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股四頭肌功能鍛煉方法有哪些
大腿肌肉前面有股四頭肌,后面有股二頭肌,內側有縫匠肌、內收大肌等。要使大腿強壯首要是發(fā)展股四頭肌,因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。
股四頭肌是由股直肌,股內側肌,股外側肌,股中間肌,四條肌肉組成,四條肌肉的肌腱共同匯合成股四頭肌肌腱,通過(guò)髕骨連接髕腱作為膝關(guān)節的起動(dòng)肌,是膝關(guān)節伸直的主要動(dòng)力。股四頭肌的訓練主治對于膝關(guān)節疾病的預防,治療,術(shù)后康復都至關(guān)重要。
下面重點(diǎn)對股四頭肌的訓練方法介紹一下
一、從肌肉力量的訓練方面有以下四個(gè)步驟
1、股四頭肌收縮情況下的非負重直腿抬高訓練:
膝關(guān)節盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮,踝關(guān)節盡量背伸,緩慢抬起整個(gè)下肢大約15CM,保持5秒鐘,再保持同樣姿勢,緩慢直腿放下。
2、負重的直腿抬高訓練
一般使用2KG 的沙袋開(kāi)始,將沙袋固定在踝關(guān)節,重復第1步的動(dòng)作。
第1.2 步鍛煉方式我們稱(chēng)為股四頭肌的等長(cháng)收縮訓練。
3、床上股四頭肌等張收縮訓練
仰臥床上,雙膝并攏屈曲90度,保持健膝屈曲90度,患膝大腿與健側持平,快速伸直膝關(guān)節保持5秒,并緩慢放下。
4、床邊股四頭肌等張收縮訓練
坐在床邊,雙小腿自然垂下,雙小腿伸直,緩慢落下。
二、股四頭肌等動(dòng)力的力量訓練
一般需要特殊的抗阻力收縮的器具。但家庭中簡(jiǎn)易操作的方法之一是床邊屈膝,雙足蹬住床頭,將雙膝伸直,身體后移,方法之二是床邊放置一個(gè)自制的彈簧裝置(兩個(gè)木板中間夾彈簧),,雙足用力將彈簧壓縮,然后抗阻力緩慢放開(kāi)彈簧。
三、股四頭肌靈活性的訓練
簡(jiǎn)便易行的方法有3個(gè),一是原地單車(chē)訓練,二是床上蹬車(chē)訓練,三在健身器械中,雙足并立站的旋轉轉盤(pán)。
中老年人膝關(guān)節由于磨損,造成骨性關(guān)節病。此病多表現為行走時(shí)有膝關(guān)節疼痛,有時(shí)伴有膝關(guān)節囊內積液腫脹,反復發(fā)作。常用青壯年的活動(dòng)方法,中老年人練習起來(lái),有諸多不便,F介紹一種適用于中老年人的鍛煉方法,僅供參考。
患者正坐在椅子上,雙足踩地,令患側足尖抵住一固定物(如桌腿、墻壁)。用力伸膝,讓足尖頂固定物。(注意:足跟不能抬起。)隨即放松,為一次,反復進(jìn)行即可。量力控制,時(shí)間長(cháng)短應量力而行。再次提醒應注意的是,每一次伸膝時(shí),必須讓大腿肌肉緊張,再放松。
如操作有困難,您亦可正坐椅子上,患側之足做反復踩剎車(chē)動(dòng)作,每一次活動(dòng),必須讓大腿肌一緊張、一放松。
這種方法,既可鍛煉肌肉,又不磨損關(guān)節,還有助關(guān)節積液的吸收。
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