倒著(zhù)跑步的好處及降低跑步傷害的方法

　　倒著(zhù)跑步的姿勢雖然看上去很奇怪，但是會(huì )更好的保護關(guān)節和燃燒更多的熱量，是一種老少皆宜的跑步方式。

　　倒著(zhù)跑步更益于身體健康

　　這種時(shí)尚運動(dòng)在上個(gè)世紀70年代就已經(jīng)出現，運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家最早推薦受傷（膝蓋和后背）的運動(dòng)員采用這種鍛煉方式進(jìn)行恢復。從那時(shí)起，倒向跑步就和拳擊、曲棍球一樣成為一種重要的鍛煉方式，而且能讓人們快速達到健身目標。建議喜歡倒著(zhù)跑步的人采用的速度是普通跑步姿勢的80%即可以獲得相同的生理和健康功效。

　　研究者發(fā)現倒著(zhù)跑步還能促進(jìn)心血管健康。研究者選取了一群女學(xué)生，讓她們每周參加3次倒向跑，持續進(jìn)行6周，同時(shí)選取一些人進(jìn)行常規跑步作為對照。試驗結束后，前一組學(xué)生在氧氣消耗量上有了明顯下降，也就意味著(zhù)她們的有氧健身能力得到了提高，身體內的脂肪也減少了2，5%。倒著(zhù)跑步也有些竅門(mén)可以遵循：首先要選擇平坦寬闊的路面，直線(xiàn)距離在50米至100米之間，來(lái)回行走檢查坑洼磕絆之處，視野不受遮擋。初學(xué)者可以和伙伴一起參加，既增加樂(lè )趣，又能相互提醒不容易摔倒。

　　倒著(zhù)跑有5大好處

　　關(guān)于倒著(zhù)跑的五大好處，包括傷后的復原、肌肉平衡、改善體能、更好的平衡及覺(jué)知能力及樂(lè )趣。

　　1、傷后的復原

　　在2012年的研究報告發(fā)現，在同一個(gè)速度下，倒著(zhù)跑比起往前跑，對于膝關(guān)節的壓力會(huì )明顯大幅的減少。運動(dòng)員可以在膝蓋受傷之后，使用倒著(zhù)跑的方式來(lái)維持運動(dòng)，就可以不傷害到傷勢的復原。倒著(zhù)跑這件事，對于大腦來(lái)說(shuō)似乎也是件新奇的動(dòng)作。受傷發(fā)生之后要返回運動(dòng)場(chǎng)上是十分緩慢的過(guò)程。而任何不同于正常的跑步方式，大腦會(huì )認為威脅較小。在不引起大腦警報系統下，倒著(zhù)跑可以作為傷害回到正常跑步方式之前的過(guò)渡期。

　　2、 肌肉平衡

　　倒著(zhù)跑可以強化正常跑步方式所未使用到的肌肉群，可以改善身體后方肌肉群的活化，像是臀肌、小腿、大腿后側。改善肌肉失衡的狀況，可以增加運動(dòng)的表現并且減少受傷的風(fēng)險。

　　3、改善體能

　　在同一個(gè)速度，倒著(zhù)跑比起往前跑更耗費30%的能量。一個(gè)研究結果，有一群年輕的女性，將他們原本六周的運動(dòng)內容，取代成倒著(zhù)跑/倒著(zhù)走的訓練方式，最終體脂肪減掉約2.5%。此外，以正常的跑步方式來(lái)測試他們的體能，結果也顯示她們最大攝氧量（VO2 Max）也大幅的成長(cháng)。

　　4、 更好的平衡及知覺(jué)能力

　　肌肉運動(dòng)知覺(jué)是一種對肌肉各個(gè)部份的動(dòng)作或者一連串動(dòng)作所產(chǎn)生的觸覺(jué)，稱(chēng)呼為“自我知覺(jué)”。肌肉運動(dòng)知覺(jué)跟自我知覺(jué)的不同在于保持平衡的觸覺(jué)。例如：當內耳受到感染，就會(huì )影響平衡。這個(gè)感染損害了自我知覺(jué)而不是肌肉運動(dòng)知覺(jué)。受感染的人能夠走路，但是只能靠視覺(jué)來(lái)保持平衡而不是自我知覺(jué)。這些人閉著(zhù)眼睛是不能走路的。倒著(zhù)跑，視線(xiàn)沒(méi)有看著(zhù)你的前進(jìn)方向，強迫你依賴(lài)聽(tīng)覺(jué)、周邊視野及身體覺(jué)知進(jìn)行活動(dòng)，這個(gè)過(guò)程中，便強化了這些的感知系統。

　　5、趣味

　　多變性是生活的調味品，也適用在運動(dòng)中。在日常訓練的內容中加一些變化性是很重要的，以避免疲態(tài)的增加及撞墻期的出現。研究人員發(fā)現，增加新的運動(dòng)方式，大幅提高了愉悅感并且更能持續堅持下去。倒著(zhù)跑可能看起來(lái)有點(diǎn)瘋狂，但其中也帶來(lái)了樂(lè )趣。

　　跑步有5個(gè)要領(lǐng)

　　1、頭肩穩定。跑步過(guò)程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放松。

　　2、身體挺直。從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過(guò)大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調。

　　3、前后擺臂。跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應超過(guò)身體正中線(xiàn)，上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部。擺臂過(guò)程中，手指、手腕和手臂都應保持放松，肘關(guān)節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

　　4、輕輕握拳。跑步時(shí)，雙手應自然輕握。握拳過(guò)緊會(huì )造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬(wàn)別握著(zhù)手機、MP3或飲料瓶，否則會(huì )導致身體搖擺，無(wú)法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

　　5、步伐短小。步伐一旦過(guò)大，跑步時(shí)就會(huì )有伸腳向前夠的感覺(jué)，這樣會(huì )產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運動(dòng)傷。日常跑步過(guò)程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地后腳趾應有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節受傷的危險就越小。

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