2022年訓練計劃
2022年訓練計劃（精選20篇）
日子如同白駒過(guò)隙，我們又將接觸新的知識，學(xué)習新的技能，積累新的經(jīng)驗，是時(shí)候抽出時(shí)間寫(xiě)寫(xiě)計劃了。那么你真正懂得怎么寫(xiě)好計劃嗎？以下是小編為大家整理的2022年訓練計劃（精選20篇），歡迎大家分享。
訓練計劃1
科目一：《支援前線(xiàn)》
時(shí)間：20分鐘
規則：各隊在教官指令及任
務(wù)背景下，臨場(chǎng)執行既定任務(wù)，現場(chǎng)搜索及獲取物資，完成效率低的一組將會(huì )收到娛樂(lè )性懲罰。
意義：檢驗及提高各隊隊員的執行意識，同時(shí)具有一定的娛樂(lè )性。
科目二：《蛟龍出�！�
時(shí)間：40分鐘
規則：各隊成一列橫隊，每人腳踝相連，同時(shí)由A點(diǎn)側向行進(jìn)至B點(diǎn)。要求全員通過(guò)，先到一隊為獲勝方，采取五局三勝制。
意義：通過(guò)有效的溝通，發(fā)掘團隊智慧找到最有效的行進(jìn)方法，進(jìn)行反復練習并結合場(chǎng)外指揮，以達到將團隊效能提高的目的。并且，以團隊競技的形式激發(fā)隊員的集體榮譽(yù)感。
科目三：《超音速》
時(shí)間：40分鐘
規則：在各隊正前方十米處，有十三張扣在地面上的撲克牌，每次可跑出一人，翻牌
一次，返回與下一人擊掌后，下一名才可以出發(fā)。翻出的牌順序為：王、A~K，翻對后可由下一人繼續翻牌，翻錯后應扣回地面與任意一張牌交換位置。
意義：通過(guò)有效的溝通和積極的執行，快速找到目標牌，以此提高團隊溝通、執行力和集體榮譽(yù)
訓練計劃2
為搞好學(xué)校體育工作，落實(shí)《學(xué)校體育工作條例》精神，發(fā)展學(xué)生的特長(cháng)，培養籃球后備人才，迎接一年一度的長(cháng)汀縣小學(xué)生籃球賽，使隊員賽出水平比出風(fēng)格，力爭在縣小學(xué)生籃球賽中奪得較好成績(jì)，本學(xué)期學(xué)�；@球隊訓練計劃如下：
一、訓練目標
使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高；養成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰術(shù)水平。通過(guò)訓練張揚運動(dòng)隊員個(gè)性，培養隊員的集體意識和集體榮譽(yù)感。力爭比賽名次名列前茅。
二、隊員和教練名單
�、褰叹殕T：xxx
�、骊爢T：隊長(cháng)：xx
xx xx xxx xx xxx
xxx xx xxx xxx xx
三、訓練時(shí)間
20xx年x月x日～20xx年x月下旬
訓練課時(shí)：（1）每周星期x、x、x第三節課
�。�2）每周星期x、x早上7：00～7：40
四、訓練地點(diǎn)
本�；@球場(chǎng)
五、訓練進(jìn)程安排
第一階段：籃球個(gè)人技術(shù)的提高階段（x月中旬～x月上旬）
訓練目標：隊員能熟練地運球、傳球、投籃。會(huì )行進(jìn)間上籃、傳球等技術(shù)。知道一些基本的比賽規則，能進(jìn)行半場(chǎng)比賽。
訓練內容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、籃球運球、傳球、投籃技術(shù)、籃球比賽規則。
訓練方法：進(jìn)行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場(chǎng)比賽在學(xué)習過(guò)程中進(jìn)行規則的教學(xué)。
第二階段：籃球技術(shù)的全面提高階段。（x月上旬～x月下旬）
訓練目標：隊員知道籃球的規則；有一定的籃球運動(dòng)技術(shù)；懂得怎樣去防守，能進(jìn)行籃球的對抗比賽并有一定的技戰術(shù)意識。
訓練內容：原地運球、傳球、投籃；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲；防守方法；籃球比賽規則和籃球技戰術(shù)。
訓練方法：進(jìn)行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場(chǎng)比賽在學(xué)習過(guò)程中進(jìn)行防守方法和籃球比賽規則以及籃球的技戰術(shù)意識的教學(xué)。
第三階段：賽前集訓階段（x月下旬～比賽）
訓練目標：鞏固提高各隊員籃球運動(dòng)技術(shù)水平和對抗能力，使之調整到最佳技戰術(shù)意識狀態(tài)。
訓練內容：籃球的各種基本技術(shù)；籃球比賽。
訓練方法：各專(zhuān)項訓練，使隊員技戰術(shù)水平全面提高，方法同第二階段。
六、場(chǎng)地與器材
場(chǎng)地：籃球場(chǎng)。
器材：籃球若干、標志桿若干。
訓練計劃3
一、訓練目的
1、部門(mén)主管的組織指揮能力的提升。
2、團隊協(xié)作能力的提升及團隊集體意識的強化
3、個(gè)人意志力的培養，個(gè)人極限的挑戰
4、個(gè)人敬業(yè)精神、團隊協(xié)同與公司利益、個(gè)人收益的統籌認識
目前軍事拓展訓練已經(jīng)為更多的企業(yè)所采用，軍事拓展形式上是在戶(hù)外拓展的基礎上融合軍事項目，實(shí)質(zhì)上是將軍事理念與拓展技術(shù)，軍事思想與企業(yè)經(jīng)營(yíng)管理相結合的一種獨特的體驗式培訓模式，由于其獨特的訓練方式和授課模式在實(shí)際測試中取得了很好的效果。軍事拓展訓練最根本的目的就是，在游戲的過(guò)程中讓人們去面對問(wèn)題、分析問(wèn)題，解決問(wèn)題，最重要的是讓參訓者自己去找到解決問(wèn)題的方法，讓參訓者認識到在遇到強大的困難是個(gè)體的力量是脆弱的，只有團結合作采取行動(dòng)才能戰勝困難。以此培養和塑造員工的一種集體作戰的意識形態(tài)和團隊協(xié)作精神，進(jìn)一步增強意志力和應變能力，使每一個(gè)人都能夠在激烈的競爭和瞬息萬(wàn)變的情況下穩而不亂，積極的有創(chuàng )造性的開(kāi)展工作，最終實(shí)現全局戰略目標的實(shí)現。
二、思想動(dòng)員
1、專(zhuān)項培訓
拓展訓練是一項有益于企業(yè)發(fā)展，有益于個(gè)人成長(cháng)的專(zhuān)項訓練科
1、目的
在當前激烈的市場(chǎng)競爭中有著(zhù)重要的意義。因此在訓練前進(jìn)行專(zhuān)項培訓是必要的，培訓內容A、《亮劍》精神及團隊建設。
B、大和民族及日本企業(yè)
2、訓練動(dòng)員
訓練動(dòng)員猶如戰前動(dòng)員，動(dòng)員是否有效將直接影響到拓展訓練的直接效果。
目前各行業(yè)的分工更加明確，專(zhuān)業(yè)化要求越來(lái)越高，市場(chǎng)在不斷細化的同時(shí)瞬息萬(wàn)變，競爭特別激烈，技術(shù)革新速度很快；天外有天，人外有人；各類(lèi)專(zhuān)業(yè)人員能力素質(zhì)都在不斷提升，所以任何一個(gè)人都有隨時(shí)被超越，隨時(shí)被取代的可能性；總之，市場(chǎng)經(jīng)濟的游戲規則使得任何企業(yè)任何人都無(wú)法獨善其身，優(yōu)勝劣汰在所難免，擺在面前的是一種巨大的挑戰，也是一種空前的機遇。
目前，公司人員普遍年輕化，高學(xué)歷；從本質(zhì)上講是很有生命力的一個(gè)團隊，但由于管理及個(gè)人心態(tài)因素的影響，工作效率和團隊協(xié)同作戰能力并不很理想，換而言之，員工綜合能力并不強；所以進(jìn)行培訓是非常必要的，就公司團隊目前技術(shù)、管理能力而言，沒(méi)有任何一個(gè)人的綜合素質(zhì)可以不接受培訓，技術(shù)人員技術(shù)一般，其它人員能力及經(jīng)驗不足。所以培訓是一個(gè)很好的學(xué)習機會(huì )，對于公司的發(fā)展和個(gè)人的能力提升是很有意義的。
對于一個(gè)企業(yè)那些常規陳舊、格式化的經(jīng)營(yíng)管理已經(jīng)無(wú)法在競爭中取得優(yōu)勢，對于一個(gè)人那些常態(tài)的工作能力和思想同樣也已無(wú)法適
2、應當前同行競爭的需求；所以要想在競爭中脫穎而出就必須不斷地提煉自己的內功，提高綜合能力的同時(shí)更要提高專(zhuān)業(yè)化技術(shù)水平，否則就會(huì )有隨時(shí)被超越淘汰的危險，這一點(diǎn)企業(yè)和個(gè)人都一樣。
組織此次拓展訓練目的就是讓大家形成一種軍人那種頑強精干的工作作風(fēng)，一方面是單位發(fā)展的需要，另一方面相信具備這樣一種良好的思想意識形態(tài)必將是人生的一大財富，在漫長(cháng)的職業(yè)生涯在會(huì )受益匪淺�；顒�(dòng)最終就是要給我們這個(gè)團隊塑造自己的團隊精神，一種勇于開(kāi)拓創(chuàng )新、精于分工協(xié)作、高效率高產(chǎn)出高追求、極具凝聚力的團隊精神。
三、活動(dòng)內容
活動(dòng)分兩個(gè)組進(jìn)行，每組分派一個(gè)帶隊，負責全隊的組織與指揮，以及其它所有事項。（全程采用積分制考核）
1、軍隊文化教育（10分）
優(yōu)秀的軍事思想和一流的現代企業(yè)管理理念的良好結合將會(huì )產(chǎn)生巨大的競爭優(yōu)勢，這種優(yōu)勢是如何一所大學(xué)都無(wú)法造就的，由于中國大學(xué)教育的缺陷，學(xué)校只是將一些格式化的東西復制給了學(xué)生；所以真正的學(xué)習是在工作以后開(kāi)始的，此次，我們選取一些典型的軍事作戰案例，通過(guò)案例分析使員工認識到主管人員的組織指揮藝術(shù)、團隊協(xié)同作戰、個(gè)人頑強的意志力對于取得團隊階段性高績(jì)效高收獲有怎樣的重要意義。
典型案例選取《亮劍》團隊精神要點(diǎn)
3 A、團隊領(lǐng)導人的性格和組織指揮藝術(shù)B、團隊的性格塑造與企業(yè)政工C、個(gè)人素質(zhì)與團隊土壤
D、團隊協(xié)同作戰（效率）與集體、個(gè)人利益的關(guān)系
2、隊列訓練、隊列反口令訓練（10分）
培養整體意識，團隊行為的整齊劃一；使其認識到團隊工作只有保持一致的步調才能贏(yíng)得良好的績(jì)效，每個(gè)人的個(gè)體行為必將影響到團隊的工作績(jì)效，警示自己要時(shí)刻與總體的利益保持一致。
3、拉歌競賽（5分）
突破自我的封固，挑戰自我，敢想敢干，用一種良好的心態(tài)推動(dòng)團隊的發(fā)展。鍛煉部門(mén)主管的思想工作能力、組織指揮能力。
4、緊急集合：（不定時(shí)進(jìn)行）（15分）
主要體現軍事中的“令行禁止”，工作中必須做到令必行，禁必止；使其認識只有具備了很好的工作紀律才可以取得良好的工作績(jì)效，才可以得到令人喜悅的收獲。
5、軍人意志力訓練（俯臥撐、高抬腿）（15分）
挑戰自我極限，使其認識到只要有頑強的毅力，很多事都是可以辦到的、很多困難都是可以解決的；只有不斷地突破自己的極限，不斷地挑戰自我，才有可能不被激烈的競爭所淘汰（僅僅不是被淘汰），才有可能取得更大的成功和收獲，僅滿(mǎn)足于當前的小小成功就沾沾自喜，是一種很短見(jiàn)的心態(tài)。
6、共同進(jìn)退（10分）
強化個(gè)人反應速度對于團隊反應速度的影響，使其認識到團隊的市場(chǎng)快速反應能力來(lái)自于每個(gè)人高效率的工作作風(fēng)。主要體現團隊工作的良好分工與高效協(xié)作。
7、3000米拉練（20分）
在提升其自身意志力的同時(shí)，使其認識到個(gè)人表現對于階段性的團隊工作會(huì )有什么樣的影響；個(gè)人的工作效率對于團隊整體的進(jìn)展速度有什么樣的影響；啟用一種高效率的工作狀態(tài)，實(shí)現高效率、高產(chǎn)出、高收益的團隊工作作風(fēng)。
8、令行禁止。（20分）
流程：宣布任務(wù)目標——分次組織活動(dòng)——活動(dòng)總結——集體效益體現獎勵
訓練計劃4
訓練要點(diǎn)
(1)形成時(shí)間緊迫感讓孩子養成做事有計劃的習慣，首先要讓他形成時(shí)間的緊迫感，不能吊兒郎當，總覺(jué)得還有明天，21天訓練方案。我國古代有一首非常著(zhù)名的《明日歌》：“明日復明日，明日何其多，我生待明日，萬(wàn)事成蹉跎。世人若被明日累，春去秋來(lái)老將至，朝看水東流，暮看日西落。百年明日能幾何？請君聽(tīng)我《明日歌》�！睍r(shí)間不會(huì )留戀什么。如果現在不珍惜時(shí)間，不抓住時(shí)間的分分秒秒，它只會(huì )一去不復返。孩子越有時(shí)間緊迫感，越能珍惜生命，越不會(huì )虛度年華。
(2)合理安排，重點(diǎn)突出同樣的事情因為不同的安排，可能會(huì )產(chǎn)生不同的結果。比如說(shuō)，有的孩子放學(xué)回家先寫(xiě)作業(yè)再復習功課，有的孩子卻恰好相反。哪種方法好呢？一天學(xué)下來(lái)的功課，沒(méi)有消化就急急忙忙寫(xiě)作業(yè)，看起來(lái)好像節省了時(shí)間，實(shí)際上做作業(yè)的時(shí)候可能會(huì )遇到很多障礙，導致錯誤百出。而反過(guò)來(lái)先復習再寫(xiě)作業(yè)，把一天所學(xué)的知識融會(huì )貫通后，再用作業(yè)的形式檢查學(xué)習效果，最能發(fā)現學(xué)習上存在的漏洞。這樣做作業(yè)，既是總結，也是查漏補缺。這樣，哪種方法更好就很清楚了。所以，做計劃時(shí)一定要找到合理的順序，才能起到最好的效果。當然，光順序合理是不夠的，還要找到重點(diǎn)。還要教孩子學(xué)會(huì )根據自己的情況確定重點(diǎn)所在。同樣以孩子的學(xué)習過(guò)程為例，預習、上課、作業(yè)、復習等環(huán)節都是不可缺少的，那是不是就一定要平均分配精力呢？不是的。平均用力就失去了重點(diǎn)，有的孩子上課時(shí)接受速度較慢，可能跟不上老師的節奏，那就需要在預習上多花點(diǎn)時(shí)間；有的孩子學(xué)得快忘得也快，就要在復習的環(huán)節下工夫。
(3)勞逸結合，有張有弛一口吃不成個(gè)胖子，做好一件事情也需要一步一步地來(lái)。一個(gè)好的計劃，應該是勞逸結合、有張有弛的。時(shí)間安排得太滿(mǎn)，會(huì )使孩子長(cháng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，得不到放松，久了只會(huì )積蓄壓力。時(shí)間安排得太松，又會(huì )使人懶散。張弛有度的節奏能幫助孩子更有效率地達到目標。所以幫助孩子制定計劃的時(shí)候，不能太心急，一定要根據孩子的實(shí)際情況確立節奏，如果在實(shí)施的過(guò)程中覺(jué)得不是很妥當，還可以根據實(shí)際的進(jìn)程進(jìn)行調整。
方法和步驟
(1)引導孩子學(xué)會(huì )運用和把握時(shí)間這是做事有計劃最首要的一點(diǎn)。讓孩子學(xué)會(huì )運用和把握時(shí)間要注意以下幾點(diǎn)：一是時(shí)間規劃的制定。首先要保證日常的基本需求，其次才能談得上對事情的安排。時(shí)間的安排要留有一定的余地，也要注意緊湊。二是保證孩子的睡眠。孩子現在正處于身心快速發(fā)育的時(shí)期，無(wú)論做什么計劃都不能以破壞身體的正常發(fā)育為代價(jià)。保持充足的睡眠是幫助孩子保持充沛的精力和清醒的頭腦，以更好更快地完成計劃的必要前提。三是孩子對時(shí)間的安排有模糊的地方，父母或者老師要幫忙。由于孩子對一些事情的時(shí)間需求量不是十分清楚，這樣制定出來(lái)的計劃不見(jiàn)得就十分合理，因此需要父母或者老師幫助，以使時(shí)間的安排更加合理。
(2)教孩子學(xué)會(huì )合理計劃一是對要做的事情有具體的時(shí)間規定。如每天用半個(gè)小時(shí)寫(xiě)作業(yè)、在一個(gè)星期內學(xué)會(huì )某種家務(wù)等。二是有所準備。既要有心理的準備，如飽滿(mǎn)的精神狀態(tài)、完成目標的自信等，也要有必要的物質(zhì)準備，比如學(xué)習做菜要提前買(mǎi)好菜、準備好調料等。三是有具體的措施和安排。在某一個(gè)階段，要達到什么目標，采取什么措施，最好有明確的安排。比如孩子現階段的主要任務(wù)是學(xué)習，那么周一到周五除了上課之外，還要抓好早自習和放學(xué)回家后的時(shí)間。早上可以背誦、記憶基礎知識，放學(xué)回家主要是復習、做作業(yè)和預習，還要安排出玩和勞動(dòng)的時(shí)間。周末應該做一次小結性的復習、做作業(yè)和參加課外活動(dòng)。寒暑假時(shí)間較長(cháng)，除了完成假期作業(yè)，還可以安排較多的課外閱讀和文體活動(dòng)等。
(3)監督孩子嚴格執行，按計劃辦事雖然孩子制定了做作業(yè)的計劃和花零用錢(qián)的計劃，卻還是會(huì )作業(yè)寫(xiě)到一半就跑去看動(dòng)畫(huà)片，或一沖動(dòng)花光所有的零花錢(qián)。是的，他計劃了，這是好事�？墒�，制定了計劃不去執行，等于沒(méi)有計劃，甚至比沒(méi)有計劃更糟糕。因為這樣很可能讓他養成一種不好的習慣，缺乏執行計劃的行動(dòng)力。這就需要父母監督孩子執行。監督孩子執行計劃要注意這樣幾點(diǎn)：一是必須完成。
訓練計劃5
在中長(cháng)跑項目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當程度是由糖酵解供能所決定的。換句話(huà)講，中長(cháng)跑項目的專(zhuān)項耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專(zhuān)項的距離越短，無(wú)氧代謝及混合代謝訓練的比重就越大，對運動(dòng)員耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中長(cháng)跑運動(dòng)員的有氧代謝、無(wú)氧代謝及混合代謝的能力是專(zhuān)項耐力訓練能否取得最佳效果的關(guān)鍵。
一、發(fā)展有氧代謝能力是中長(cháng)跑專(zhuān)項耐力的基礎
有氧代謝能力又稱(chēng)一般耐力，它在中長(cháng)跑項目上占有重要地位，是提高專(zhuān)項耐力和專(zhuān)項成績(jì)不可或缺的重要基礎。發(fā)展有氧代謝能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持續負荷法。這種方法的主要特點(diǎn)是運動(dòng)員不間斷地連續訓練較長(cháng)時(shí)間，一般不少于30分鐘，可勻速也可變速，訓練水平較高的運動(dòng)員負荷時(shí)間可延長(cháng)到40～120分鐘。在訓練實(shí)踐中發(fā)現，每位運動(dòng)員都有一個(gè)與其訓練水平相適應并隨著(zhù)運動(dòng)能力的提高而變化的負荷范圍，其中負荷的強度要時(shí)時(shí)與每個(gè)人的競技水平相一致，強度過(guò)高或過(guò)低都會(huì )影響訓練效果。持續負荷的強度，如果以心率來(lái)衡量，應控制在140～160次／分以?xún)�。心率在這個(gè)水平可增加心輸出量，最大吸氧量可達80％左右，并產(chǎn)生心臟容積增大的效應。若以跑速來(lái)衡量，應以無(wú)氧閾左右區域的跑速進(jìn)行不間斷的持續跑。在訓練現場(chǎng)直接測定血乳酸是確定運動(dòng)員無(wú)氧閾的最好辦法，并以此很容易找到與無(wú)氧閾相對應的跑速(簡(jiǎn)稱(chēng)無(wú)氧閾跑速)。在沒(méi)有生理、生化測試條件的情況下，可采用下面的簡(jiǎn)易方法粗略推算運動(dòng)員的無(wú)氧閾及無(wú)氧閾跑速，具體逼作是把運動(dòng)員最近測驗的10000米成績(jì)換算成米／秒，其數值就是這名運動(dòng)員的無(wú)氧閾。此方法雖不像血乳酸測試那樣精確，但也基本上反映出無(wú)氧閾值水平。例如，某運動(dòng)員的10000米成績(jì)?yōu)?6分01秒，無(wú)氧閾值＝10000米／36分01秒＝10000米／2161秒＝4．627米／秒，由此得出無(wú)氧閾跑速為1分27秒／400米(或3分37秒／1000米)。不同地形的越野跑、場(chǎng)地長(cháng)時(shí)間不間斷跑以及長(cháng)時(shí)間的球類(lèi)活動(dòng)、游泳、滑雪、爬山、騎自行車(chē)等都是發(fā)展有氧代謝能力的常用訓練手段，它們對改善心肺系統的功能，擴大能量?jì)�、加速乳酸消除及提高�?zhuān)項耐力作用顯著(zhù)。教練員和運動(dòng)員應重視有氧代謝能力的訓練，切忌以速度耐力訓練代替一般耐力訓練，即使達到相當高的運動(dòng)水平，有氧代謝能力的訓練也是不可缺少的。
二、發(fā)展無(wú)氧代謝和混合代謝能力是中長(cháng)跑專(zhuān)項耐力的核心
由于中長(cháng)跑項目是以糖酵解供能為主，因此發(fā)展無(wú)氧代謝和混合代謝能力，提高機體制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中長(cháng)跑專(zhuān)項耐力訓練的核心�，F代訓練實(shí)踐表明：隨著(zhù)對中長(cháng)跑項目本質(zhì)特征認識的進(jìn)一步加深和成績(jì)的不斷提高，當今的訓練理念和方法已有了很大的改變，主要表現在無(wú)氧代謝和混合代謝的訓練比重逐步增加，已達到60％～75％，并有繼續加大的趨勢。下面就向大家介紹一些發(fā)展糖酵解供能系統的訓練方法。
(一)間歇訓練法
實(shí)踐證明，以次極限強度進(jìn)行間歇訓練對發(fā)展運動(dòng)員的糖酵解供能系統非常有效，它可以提高運動(dòng)員制造乳酸的能力，使運動(dòng)員體內乳酸的堆積量超過(guò)比賽時(shí)的最高值。間歇訓練法創(chuàng )立于20世紀40年代末，隨著(zhù)訓練科學(xué)化進(jìn)程的發(fā)展，間歇訓練法演變種類(lèi)較多，目前世界優(yōu)秀運動(dòng)員普遍采用的間歇訓練法
主要有下列幾種：
1．等距離，等間歇時(shí)間訓練法。例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。
2．遞增距離，等間歇時(shí)間訓練法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。
3．等距離，遞減間歇時(shí)間訓練法。例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。
4．遞減距離，等間歇時(shí)間訓練法。例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時(shí)間5分鐘。
5．等距離，等間歇時(shí)間多組訓練法。例如，(400米x4次)×3組，每個(gè)400米間歇2分鐘，跑完4個(gè)為一組，組間歇時(shí)間為10分鐘，共跑3組。
6．不等距離，等間歇時(shí)間多組訓練法。例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時(shí)間為5分鐘，共跑4組。
運用間歇訓練法進(jìn)行訓練時(shí)，首先要考慮的是訓練強度與間歇時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，應選用85％～95％的次極限強度進(jìn)行訓練。間歇時(shí)間應根據運動(dòng)員的訓練水平和恢復能力來(lái)確定，通常以心率恢復到20～22次/10秒開(kāi)始下一次練習為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數量與專(zhuān)項特征及個(gè)人特點(diǎn)的一致性，換句話(huà)講，就是要因人、因項、因課的訓練目的來(lái)確定訓練量的多少。
(二)重復訓練法
重復訓練法是指為了提高中長(cháng)跑運動(dòng)員耐受乳酸的能力，選用略短于專(zhuān)項的距離進(jìn)行多次極限強度訓練的方法。如800米運動(dòng)員，選跑600米；1500米運動(dòng)員，選跑1200米；5000米運動(dòng)員，選跑3000～4000米。訓練中要求跑速等于或高于專(zhuān)項目標成績(jì)的平均速度。由于訓練強度大，因此每次課的重復次數以2～4次為宜，重復跑之間的恢復時(shí)間應確保運動(dòng)員得到充分的休息和恢復，一般在10～15分鐘之間。重復訓練法對強化專(zhuān)項能力，提高專(zhuān)項成績(jì)有著(zhù)非常重要和直接的作用。
(三)變速訓練法
在中長(cháng)跑的訓練中，常采用不同速度長(cháng)時(shí)間的交替跑，也就是我們常說(shuō)的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場(chǎng)地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進(jìn)行，由于路線(xiàn)多變和距離測量不精確，因此加速快跑的次數、距離和速度一般由運動(dòng)員自己掌握。而場(chǎng)地變速跑，由于距離測量準確，教練員可以對快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運動(dòng)員恢復到什么程度為標準，因此訓練難度相對較大。場(chǎng)地變速訓練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復次數多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一種是長(cháng)段落、短間歇、重復次數少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4～8次。變速訓練法對改善運動(dòng)員不同代謝方式的轉換能力及培養意志品質(zhì)是非常有益的。
發(fā)展中長(cháng)跑運動(dòng)員專(zhuān)項耐力的關(guān)鍵在于如何因項、因人，控制好有氧、無(wú)氧及混合代謝供能的訓練比例，科學(xué)制定跑的速度、距離以及間歇時(shí)間。只有根據專(zhuān)項特征，在強化有氧代謝訓練的基礎上，逐步加大無(wú)氧供能訓練和混合供能訓練的比重，才能最大限度地挖掘運動(dòng)員的潛力，提高專(zhuān)項成績(jì)。
專(zhuān)項素質(zhì)訓練：
�。�1）一般耐力訓練
一般耐力是發(fā)展中長(cháng)跑專(zhuān)項耐力的基礎。一般耐力在中長(cháng)跑項目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系統、心血管系統的工作能力。在全年訓練中，根據不同的任務(wù)應有所側重地不間斷地進(jìn)行耐力訓練。準備期比重較大，比賽期及比賽前也應有所安排。一般耐力是通過(guò)強度小、時(shí)間長(cháng)的越野跑、騎自行車(chē)、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各種球類(lèi)練習進(jìn)行訓練。
發(fā)展一般耐力要從增加量開(kāi)始，循序漸進(jìn)，波浪式前進(jìn)，隨著(zhù)訓練水平的不斷提高，適當增加跑量和強度。中長(cháng)跑運動(dòng)員的一般耐力訓練，除訓練課安排外，常常利用早操時(shí)間進(jìn)行45′～1′30”的持續跑或各種形式的越野跑。一般耐力不僅可以提高內臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養運動(dòng)員的意志品質(zhì)，改進(jìn)跑的技術(shù)和發(fā)展身體素質(zhì)。
�。�2）專(zhuān)項耐力訓練
中長(cháng)跑運動(dòng)員的專(zhuān)項耐力，實(shí)質(zhì)就是專(zhuān)項能力，或速度耐力。在全年訓練中，根據任務(wù)的不同應有計劃、有目的地進(jìn)行。發(fā)展專(zhuān)項耐力一般采用間歇跑、重復跑、變速跑、接近專(zhuān)項距離、專(zhuān)項距離或超過(guò)專(zhuān)項距離的計時(shí)跑，以及專(zhuān)項檢查跑、測驗、比賽等。間歇跑時(shí)，使心率保持在120～180次/分的范圍內，使心輸出量處在最佳水平上，在間歇時(shí)肌肉得到休息，而心臟仍處在很高的活動(dòng)水平，使整個(gè)訓練對心臟功能的增強都有顯著(zhù)效果。一般在200～600米的距離上采用間歇跑。在全年各階段的訓練中均可采用間歇訓練，準備期采用較多。重復跑的訓練是反復跑幾個(gè)段落，休息時(shí)間較充分，跑的距離、重復次數、要求的強度應根據專(zhuān)項特點(diǎn)、訓練任務(wù)而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距離。在短于專(zhuān)項比賽距離的重復跑時(shí)，速度應高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復跑訓練應適當減少，以免身心更大的負擔。重復跑是發(fā)展速度和專(zhuān)項耐力的重要手段，還可以培養跑的速度感和節奏。比賽期采用較多。隨著(zhù)重大比賽的到來(lái)，檢查跑、測驗和適當的比賽不可少，以培養競技狀態(tài)，提高專(zhuān)項能力和比賽能力。
�。�3）速度訓練
速度訓練對中長(cháng)跑運動(dòng)員不可忽視，速度是提高中長(cháng)跑成績(jì)的重要條件。中長(cháng)跑運動(dòng)員根據各個(gè)項目的特點(diǎn)，衡量速度的標準也不相同。中跑運動(dòng)員常以100米成績(jì)來(lái)衡量速度，長(cháng)跑則以400米來(lái)衡量速度。中長(cháng)跑運動(dòng)員發(fā)展速度素質(zhì)，要根據各個(gè)項目的需要來(lái)發(fā)展速度。在耐力水平相同的情況下，速度往往是取勝的關(guān)鍵。因此，中長(cháng)跑運動(dòng)員在少年時(shí)期的基礎訓練過(guò)程中，應努力發(fā)展速度，使之達到一定的水平。速度發(fā)展到一定程度，再提高就需要花費相當大的精力，這時(shí)應著(zhù)重在提高專(zhuān)項耐力上。速度訓練僅能起到保持原有水平的作用。發(fā)展速度多采用加速跑、短距離反復跑、行進(jìn)間跑、下坡跑、順風(fēng)跑等，以及60～200米之內的變速跑。中跑運動(dòng)員速度練習比重大些，而且還需要增加力量、彈跳力的練習。中長(cháng)跑各項在全年訓練中速度占的比重大致如下：5000米約占10%，1500米約占20%，800米約占30%～40%。
�。�4）身體訓練
隨著(zhù)中長(cháng)跑技術(shù)的不斷提高，運動(dòng)員的身體訓練水平必須與成績(jì)的提高相適應，中長(cháng)跑運動(dòng)員身體訓練的關(guān)鍵問(wèn)題是要將一般身體訓練與專(zhuān)項身體訓練結合好。在進(jìn)行力量練習時(shí)，采用較長(cháng)的時(shí)間的跳躍，投實(shí)心球、沙袋、輕杠鈴，也可采用加大困難條件的跑、跳練習。如上坡跑、沙灘跑、草地跑、松軟土地和雪地上跑、跳練習。發(fā)展力量練習時(shí)還需考慮到上、下肢、腰、腹肌的協(xié)調發(fā)展。長(cháng)跑運動(dòng)員更應突出耐力和力量耐力為主的身體訓練。中長(cháng)跑運動(dòng)員還要通過(guò)各種球類(lèi)、體操、武術(shù)、游泳、滑冰、跨欄及其他田徑項目進(jìn)行全面身體訓練。身體循環(huán)訓練已被實(shí)踐證明是中長(cháng)跑運動(dòng)員行之有效的身體訓練方法，它不僅可以發(fā)展身體各部肌肉，還可以改善和提高運動(dòng)員的內臟器官功能。身體循環(huán)訓練的內容、次數、組數和時(shí)間應根據訓練任務(wù)、運動(dòng)項目的特點(diǎn)、運動(dòng)員個(gè)人的習慣進(jìn)行組合和安排。
�。�5）有氧訓練與無(wú)氧訓練
中長(cháng)跑運動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無(wú)氧訓練水平是中長(cháng)跑運動(dòng)員努力的方向。中長(cháng)跑各個(gè)項目有氧訓練與無(wú)氧訓練的比重是不同的，跑的距離越長(cháng)，有氧訓練比例就越大，無(wú)氧訓練比例則越小。從某種意義上講，一般耐力、長(cháng)跑是有氧訓練�，F代醫學(xué)、生理學(xué)、生物化學(xué)研究證明，氧債占70%時(shí)為無(wú)氧代謝；氧債占30%時(shí)為有氧代謝。 中長(cháng)跑雖然以發(fā)展乳酸供能為主，但也要相應發(fā)展磷酸供能，特別像800米和1500米這樣的項目發(fā)展磷酸能就更為重要。磷酸能是提高速度的關(guān)鍵，發(fā)展磷酸能不僅使其在中跑運動(dòng)中有相當一部分能量可以供給，而且對于勝負的最后沖刺，它的作用就更為明顯了。中長(cháng)跑運動(dòng)員在進(jìn)行各自專(zhuān)項訓練時(shí)，必須考慮到有氧訓練的比重，以保證專(zhuān)項能力的提高。
1.技術(shù)訓練
從事中長(cháng)跑訓練的運動(dòng)員，要學(xué)會(huì )在跑的途中盡量節省體力，適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，合理的技術(shù)是關(guān)鍵。中長(cháng)跑的技術(shù)訓練主要是在大量跑的練習中進(jìn)行。還可針對運動(dòng)員的技術(shù)情況，利用各種跑的專(zhuān)門(mén)性練習改進(jìn)技術(shù)。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進(jìn)腿部技術(shù)、發(fā)展腿部力量和靈敏協(xié)調性的好方法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級跳、原地擺臂等練習，也是改進(jìn)技術(shù)的有效方法。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長(cháng)的關(guān)系等，都是中長(cháng)跑技術(shù)訓練不應忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節省體力的消耗，使中長(cháng)跑技術(shù)合理。
2.戰術(shù)訓練
中長(cháng)跑的戰術(shù)非常重要，在水平相當的條件下，正確地實(shí)施戰術(shù)是取勝的關(guān)鍵。運動(dòng)員在比賽中要根據本人的實(shí)際和習慣確定戰術(shù)方案，對手情況、場(chǎng)地、氣候、風(fēng)向、環(huán)境等條件進(jìn)行分析研究，要知己知彼，掌握比賽的主動(dòng)權。合理地分配體力是取得理想成績(jì)的主要戰術(shù)。勻速跑一般能取得好成績(jì)。一般耐力好的運動(dòng)員常采用領(lǐng)先跑。速度好的多采用跟隨跑，為了擺脫對手還可采用變速跑。戰術(shù)訓練也要在困難條件下進(jìn)行訓練，以培養意志品質(zhì)。平時(shí)訓練還要培養速度感和跑的節奏，以便在比賽中掌握速度、節奏，靈活運用戰術(shù)。戰術(shù)訓練還需要在測驗、比賽中進(jìn)行，通過(guò)參加測驗比賽逐步提高應變能力、實(shí)戰能力和臨場(chǎng)經(jīng)驗，通過(guò)測驗比賽，總結經(jīng)驗教訓，以提高自己的戰術(shù)水平。
3.心理訓練
中長(cháng)跑運動(dòng)員的訓練和比賽不僅體力消耗大，心理能量消耗也很大，在艱苦訓練中，在實(shí)力相當的激烈比賽中，心理訓練水平的高低起著(zhù)重要的作用。心理訓練就是通過(guò)各種有效的方法，培養運動(dòng)員堅毅頑強的意志品質(zhì)，使其在困難條件下充分發(fā)揮運動(dòng)能力。要培養中長(cháng)跑運動(dòng)員具有強烈的事業(yè)心，對訓練和比賽充滿(mǎn)信心和激情；能承受大負荷的訓練；不畏強手，敢于拼搏，有必勝的信念。培養意志品質(zhì)要從小抓起，從易到難，逐步提高，要利用困難條件，變換困難環(huán)境，提高在任何困難條件下都能較好地完成訓練任務(wù)的能力，遇見(jiàn)氣候的變化（風(fēng)、雨、炎、寒），教練不要輕易改變計劃，以培養意志和信心，提高心理素質(zhì)的穩定性。在訓練中還可以模擬比賽環(huán)境和對手進(jìn)行訓練，以增強比賽時(shí)的信心。中長(cháng)跑運動(dòng)員要學(xué)會(huì )調節自己的情緒和感情，比賽之前可通過(guò)意念、思維、表象重現加深技術(shù)和戰術(shù)的概念。通過(guò)輕松的散步，合理地安排學(xué)習、文化生活、休息，調節神經(jīng)系統和運動(dòng)器官的疲勞。
4.恢復訓練
恢復訓練是中長(cháng)跑運動(dòng)員重要訓練內容之一。訓練負荷離不開(kāi)恢復，恢復訓練有助于完成新的訓練和比賽。在多年訓練中，參加重大比賽之前，要進(jìn)行恢復和調整；一般采用球類(lèi)活動(dòng)，野外、公園輕松跑和其他體育項目的練習。輕松和小強度的活動(dòng)較好。中長(cháng)跑運動(dòng)員在大負荷的訓練下，在比賽后，繞場(chǎng)或在草地做上輕松的跑步，各種徒手放松體操能夠加速恢復。研究表明中長(cháng)跑運動(dòng)員用小強度做一些練習比完全靜止休息恢復得更快。加強醫務(wù)監督和自我醫務(wù)監督也是恢復的一個(gè)方面。分析訓練資料和醫務(wù)監督資料，做到心中有數，合理安排訓練負荷。常采用的簡(jiǎn)便方法是早、晚、訓練前、訓練間歇、訓練結束后測量脈搏，掌握心率的變化，了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓練欲望、訓練中自我感覺(jué)等，在有條件的情況下，可定期進(jìn)行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢，根據所掌握的情況綜合分析，安排訓練和積極性休息，恢復身心機能的穩定性。
訓練計劃6
有計劃、科學(xué)、合理地安排訓練計劃，對于運動(dòng)員和教練員都是十分重要的，根據我校隊員的情況和區級比賽任務(wù)，圍繞區運動(dòng)會(huì )的賽程，制訂階段訓練計劃。運動(dòng)員的成績(jì)一定是在教練員可控制的范圍之內，出成績(jì)不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個(gè)合理高效的訓練計劃，以有效解決技術(shù)上存在的問(wèn)題，合理安排訓練內容、運動(dòng)負荷。為提高我校中長(cháng)跑訓練水平和運動(dòng)成績(jì)，特制定寒假中長(cháng)跑訓練計劃。
一、準備期（1-2月初，約三至四周）
1．任務(wù)：增強運動(dòng)員肌肉系統和支撐器官的功能；
改善心血管系統和呼吸系統的功能,提高運動(dòng)水平；
提高絕對速度。
2、主要訓練方法：
�。�1）在軟地上進(jìn)行各種跳躍練習；
�。�2）進(jìn)行各種跳躍練習，如：?jiǎn)瓮忍�、立定跳、跨步跳、深蹲跳�?每次課都要有跳躍練習；
�。�3）每周進(jìn)行1-2次的綜合力量練習,如腰腹.背肌的力量練習；
�。�4）小于體重三分之一的快速力量練習；
�。�5）勻速越野跑40-60分鐘；
�。�6）短距離跑練習，逐漸增加組數。
3．要求：強調動(dòng)作的標準與規范；教師關(guān)注隊員有氧耐力的提高。
二、基礎訓練期（2-3月初，約四周）
1．任務(wù)：提高有氧代謝水平；
努力增強腿部力量；
改善混合代謝能力；
逐步提高專(zhuān)項速度耐力水平。
2.主要訓練方法及手段：
�。�1）逐步增加數量的勻速越野跑；1000 -2000米間歇跑。
�。�2）以克服自身重量的各種跳躍練習和跳躍組合練習為主，發(fā)展速度力量的訓練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。
�。�3）快速跑的距離由短逐步加長(cháng)，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐漸增加。
�。�4）有氧跑數量逐漸減少，跳躍練習逐漸減少，無(wú)氧練習增加。
3．要求：增加訓練量，保持一定的訓練強度，使隊員逐漸適應；教師關(guān)注隊員糖酵解能力的提高。
三、比賽期（3月初至3月27日，約三周）
1．任務(wù)：檢查有氧代謝水平；
了解速度耐力情況；
加強比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養；
培養最佳的競技狀態(tài)。
2．主要訓練方法和手段：
�。�1）減少訓練總量,其中減少跟蹤的訓練負荷為主；
�。�2）有氧跑的時(shí)間縮短；
�。�3）增加100-200米跑；
�。�4）專(zhuān)項檢查跑。
3．要求：降低訓練量，保持一定的訓練強度，保持良好地競技狀態(tài)，爭取創(chuàng )造成績(jì)。
四、過(guò)渡期（3-4月，約三周）
基本任務(wù)是恢復，消除疲勞，運動(dòng)負荷不宜過(guò)大。
訓練計劃7
一、基本理念
足球訓練像其他所有訓練一樣，就是要建立一種強大的神經(jīng)聯(lián)結。足球訓練就是實(shí)現這樣一個(gè)過(guò)程。通過(guò)人對于足球的熟練控制，進(jìn)而體會(huì )到足球運動(dòng)樂(lè )趣。
足球運動(dòng)，像其他運動(dòng)或活動(dòng)一樣，也許很多動(dòng)作或整個(gè)活動(dòng)過(guò)程，花樣迭出，令人眼花繚亂。其實(shí)都是由簡(jiǎn)單的基本動(dòng)作構成。當基本動(dòng)作足夠熟練，就可以表現出各種看似高超的技巧。所以，在訓練的過(guò)程中首先要有‘我可以做到’的信心。貝利、馬拉多納兩代球王，小時(shí)候并未受過(guò)多么專(zhuān)業(yè)的訓練，而是在貧民窟、街頭這樣的環(huán)境成長(cháng)起來(lái)。天下功夫，唯快不破。所以，足球基本動(dòng)作越熟練，越能取得足球運動(dòng)的主動(dòng)權。必備的一個(gè)訓練態(tài)度就是主動(dòng)。
另外，通過(guò)足球訓練不但可以提高足球技能，還可以提高訓練員的身體素質(zhì)和心里素質(zhì)。另外，通過(guò)比賽，更可以提高運動(dòng)員的團隊意識及榮譽(yù)感。
二、基本動(dòng)作
下面大致總結一下，足球的基本動(dòng)作。
踢球：以腳內側踢球、腳背正面踢球、腳背內側踢球為主，腳背外側踢球、腳尖踢球為輔。
停球：以腳內側停球、腳底停球為主，腳背外側、腳背正面、胸部大
腿停球為輔。
頭頂球：以前額正面、前額側面頂球為主。
運球：以腳背正面、腳背內側運球為主，腳背外側、腳內側為輔。
三、練習安排
為更好的掌握上述的基本動(dòng)作特制定如下訓練計劃。
時(shí)間安排：以周為單位（30周）。每周五天訓練，每次三十分鐘。 地點(diǎn)：建設小區五人制足球場(chǎng)
訓練手段：傳授指導聯(lián)系+學(xué)員體會(huì )練習。
四、具體安排
周次： 1 周
周次： 2 周
周次： 3 周
周次： 4 周
訓練計劃8
一、教學(xué)目標：
1、了解籃球運動(dòng)的起源，知道一些簡(jiǎn)單的籃球規則。
2、對籃球運動(dòng)產(chǎn)生興趣，發(fā)展跑、運、傳、接、投等基本動(dòng)作技能。
3、在學(xué)習中充分展現自我，體驗成功的樂(lè )趣。
二、教學(xué)要點(diǎn)：
熟悉籃球的基本動(dòng)作技能，弘揚個(gè)性。
三、教學(xué)要求：
進(jìn)一步熟悉球性和控球能力。
四、教學(xué)順序：
課次學(xué)習目標教學(xué)內容的選擇教與學(xué)的重點(diǎn)、難點(diǎn)教與學(xué)的主要策略
教法學(xué)法
一了解起源，知道一些簡(jiǎn)單規則。學(xué)習基本站立、移動(dòng)的方法。體育常識：籃球重點(diǎn)：知道籃球運動(dòng)的起源，了解一些簡(jiǎn)單的規則。難點(diǎn)：對籃球運動(dòng)的興趣�，F代教學(xué)技術(shù)法；情景教學(xué)法；裁判法；直觀(guān)法。思考法；動(dòng)作模仿法；觀(guān)察法；分析、討論、提高。
二移動(dòng)、持球的方法，發(fā)展協(xié)調性和控制球的能力。原地行進(jìn)間運球。游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：臂帶手腕、指按。難點(diǎn)：手和腳的協(xié)作配合。動(dòng)眼、動(dòng)耳、動(dòng)口、動(dòng)腦、動(dòng)手。比較、分析、練習、提點(diǎn)。
三初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動(dòng)作技能。單手肩上投籃游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：手腕前屈，手法正確。難點(diǎn)：腳蹬、臂伸腕外翻，上、下肢協(xié)調。教師講解、示范，學(xué)生模仿投籃練習，體會(huì )投籃要領(lǐng)。徒手練習，以一球模仿投籃，體會(huì )用力順序。
四進(jìn)一步掌握綜合運用基本技能的能力�？鞓�(lè )籃球—爭當小姚明重點(diǎn)：熟悉籃球的基本技能，弘揚個(gè)性。難點(diǎn)：各種活動(dòng)的科學(xué)創(chuàng )想。教師引領(lǐng)、師生互動(dòng)、引導體驗、創(chuàng )想練習。發(fā)表看法，互觀(guān)、互幫、互學(xué)、評價(jià)。
訓練計劃9
周一：窄距俯臥撐：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%
周二：反手位引體向上：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%
周三：深蹲：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%
飲食建議：肌肉并不是在鍛煉時(shí)長(cháng)出來(lái)的。在力量訓練時(shí)，訓練會(huì )使肌肉被破壞，而補充的蛋白質(zhì)就是用來(lái)補充被破壞的肌肉的，在補的過(guò)程中，原先的肌肉纖維會(huì )慢慢變大，這就是肌肉生長(cháng)的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進(jìn)行訓練，那么只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質(zhì)的補充是增長(cháng)肌肉的要點(diǎn)。
上面的肌肉增長(cháng)原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質(zhì)的補充是肌肉增長(cháng)的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類(lèi)物質(zhì)的攝入，油炸類(lèi)食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話(huà)要吃魚(yú)肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類(lèi)的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
嚴格按照本計劃執行，1個(gè)月內將會(huì )明顯看到效果。
通過(guò)上面的介紹，大家對如何增加手臂肌肉才好也都心中有數了，對男性朋友來(lái)說(shuō)，還是需要時(shí)刻保持自身健康的，更要擁有一個(gè)好的身材，運動(dòng)鍛煉是在所難免的，這樣才能讓自己擁有發(fā)達的手臂肌肉和胸肌，更顯男人魅力。
訓練計劃10
我們都知道不論做什么事如果能夠都有計劃的進(jìn)行，就能夠達到事半功倍的效果，而且自己的整個(gè)目標也不會(huì )混亂，跑步訓練也是如此，如果能夠合理計劃好我們每天的生活軌跡也不會(huì )被打亂，跑步訓練計劃是非常重要的，如果能夠有一份好的計劃就能收獲到很好的效果，下面我們一起了解一下什么樣的跑步訓練計劃是比較合理的。
跑步訓練計劃：
階段一：基礎期
10%速度訓練 15%肌力訓練
此階段強調輕松跑， 但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過(guò)逐漸加長(cháng)跑步距離，和增加速度與肌力訓練來(lái)建立基礎的期間。
重點(diǎn)練習
耐力：長(cháng)跑訓練 核心目地 「長(cháng)距離跑教你的身體跑得更有效率」 視你的目標逐漸增長(cháng)距離至5到10英哩 (約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話(huà)的速度即可。
速度訓練： 跨步、迷你節奏跑。 在結束一或兩次輕松跑后， 做8到10下的20至30秒的沖刺. 這個(gè)階段的最后幾周， 再加進(jìn)10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑， 在其中一次練習跑中. 這么做是為了稍微督促你， 不然可能會(huì )無(wú)法負荷下階段增加的速度. 肌力：一周進(jìn)行二或三次的重量訓練， 著(zhù)重在加強跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運動(dòng)。
階段二：預備期
60%耐力訓練 15%速度訓練 25%肌力訓練
預備期代表著(zhù)， 加強身體能力以面對即將到來(lái)的快跑. 你將繼續透過(guò)長(cháng)距離建立耐力， 但某些輕松跑的日子就會(huì )改由節奏跑或山坡間歇替代。
重點(diǎn)練習
耐力：長(cháng)跑訓練.視比賽距離， 提升長(cháng)跑練習的距離至6到15英哩(約10到24公里) 左右，持續建立或維持耐力 配速： 半馬配速或稍微快一點(diǎn)的速度， 或是10級運動(dòng)自覺(jué)量7-8左右的強度. 可以用10K配速進(jìn)行長(cháng)距離重復跑 (約1，200公尺)，與節奏跑交替，幫助身體為快跑作準備. 速度訓練：節奏跑或長(cháng)距離重復跑.
節奏跑訓練你的身體系統利用乳酸， 而非讓堆積的乳酸增加身體負荷， 并且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織. 肌力：山坡訓練. 「山坡對跑者而言， 是目前最棒的肌力訓練」 這是關(guān)鍵， 因為坡地對跑步十分有效， 且施加肌肉的力量等同于重量訓練.努力地跑， 但不要耗盡全部力氣. 同時(shí)， 降低上健身房的次數改為一周一次，或僅鍛練上半身。
階段三：巔峰期
40%耐力訓練 50%速度訓練 10%肌力訓練
在此階段只有一個(gè)目標：速度 逐步提高你的訓練強度， 但同時(shí)要降低10%總訓練量(公里/小時(shí))
重點(diǎn)練習
耐力：長(cháng)跑訓練. 視比賽目標， 用較前期稍短的長(cháng)距離跑維持耐力. 假設， 前期提升距離至14英哩，此時(shí)便跑10英哩即可. 隨著(zhù)比賽日接近 ，逐漸縮短. 速度：一周兩次的速度訓練時(shí)間主宰本階段， 此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身. 第一個(gè)速度訓練以短、快的間歇為主， 例如5K配速的400M、800M 間歇跑.
而第二個(gè)則以節奏跑和長(cháng)距離重復跑為主. 肌力： 每三周用一個(gè)山坡練習取代一次速度訓練時(shí)間以保持肌力. 你可以繼續一周一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量； 或者， 暫且擱置直到比賽結束。
以上面 三階段訓練計劃為跑步訓練原則，進(jìn)行全年或是賽季的周期性練習，相信執行者在跑步及競技能力會(huì )有質(zhì)的提高，也祝愿所有喜愛(ài)跑步的朋友們通過(guò)努力達到健康快樂(lè )的目的。
以上內容就是跑步訓練計劃，都說(shuō)無(wú)規矩不成方圓，沒(méi)有計劃的事情就會(huì )使我們的生活變得一團糟，平時(shí)我們不輪做什么事盡量都要制定法好一定的計劃，想要到達跑步訓練的目標，跑步訓練計劃是至關(guān)重要的，但是我們要嚴格的遵循和堅持才能達到理想的效果。
訓練計劃11
第一階段
內容：學(xué)習基本姿勢、步伐和基本拳法，結合柔韌性訓練和適度力量、耐力、速度訓練。
要求：能夠結合基本姿勢、步伐較熟練的運用基本拳法，同時(shí)在柔韌性和身體素質(zhì)方面有較大的提高。
具體計劃
第1-2天：學(xué)習基本姿勢、基本步伐和前后手直拳，并學(xué)習基本的柔韌性訓練方法，穿插輕微的力量訓練，使新會(huì )員盡快的適應訓練內容和訓練強度。
第3-4天：學(xué)習前后手擺拳，視情況加大訓練強度，復習前一天所學(xué)內容。
第4-5天：學(xué)習左右勾拳，復習直拳、擺拳，素質(zhì)訓練里加上速度和耐力訓練。
第二階段
內容：學(xué)習正蹬腿和鞭腿，復習基本步伐和基本拳法，加大素質(zhì)訓練強度。
要求：能夠學(xué)會(huì )并運用正蹬腿和鞭腿，熟練運用基本拳法，柔韌性訓練基本到位，身體素質(zhì)有明顯進(jìn)步。
具體計劃
第6-7天：學(xué)習正蹬腿，復習基本拳法，學(xué)習組合拳法，加大訓練強度。
第8-9天：學(xué)習鞭腿，復習正蹬腿和基本拳法，學(xué)習拳腿組合，加強身體素質(zhì)鍛煉。
第三階段
內容：學(xué)習側踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復習前面所學(xué)內容，學(xué)習實(shí)戰技巧和進(jìn)行實(shí)戰訓練，加強耐力和速度訓練。
要求：能夠熟練的運用基本拳法和腿法，并運用于實(shí)戰訓練之中。
具體計劃
第10-11天：學(xué)習側踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復習前面所學(xué)內容，加強耐力、速度訓練。
第12-15天：復習所學(xué)內容，學(xué)習實(shí)戰技巧和培養實(shí)戰意識，組織實(shí)戰對抗訓練，加強素質(zhì)訓練。
訓練計劃12
短跑訓練技巧
一、后蹬跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。
2、擺動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動(dòng)大腿充分前送。
3、在擺腿的同時(shí)，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著(zhù)地，然后膝、踝關(guān)節緩沖，迅速轉入后蹬。
4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、髖、膝、踝關(guān)節放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉動(dòng)。
3、當擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著(zhù)地，著(zhù)地時(shí)膝關(guān)節伸直，足跟提起，踝關(guān)節有彈性。
三、后踢小腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、足前掌著(zhù)地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節放松，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。
2、后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。
3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著(zhù)地、膝關(guān)節緩沖。
短跑的技巧
站立式起跑
雙腳前后開(kāi)立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，后臂于身后，聽(tīng)到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去.重點(diǎn)：重心前移.難點(diǎn)：快速起動(dòng).
途中跑
途中跑是短跑全程中，距離最長(cháng)，速度最快一段.其任務(wù)是繼續發(fā)揮和保持高速度跑.擺動(dòng)腿的膝關(guān)節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節，蹬離地面，形成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調配合動(dòng)作.
★騰空階段
小腿隨時(shí)著(zhù)蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng)，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作.與此同時(shí)，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節為軸積極下壓，膝關(guān)節放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著(zhù)地.
★著(zhù)地緩沖階段
著(zhù)地動(dòng)作應是非常積極的，在途中跑時(shí)，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力.
彎道跑
從直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度，右臂亦相應地加大擺動(dòng)的力量和幅度，有利于迅速從直道跑進(jìn)彎道.
彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜.后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應與身體向圓心方向傾斜趨于一致.
終點(diǎn)跑
終點(diǎn)跑是全程跑的最后一段.任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn).
★終點(diǎn)跑的技術(shù)
要求在離終點(diǎn)線(xiàn)15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量.在跑到距離終點(diǎn)線(xiàn)一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線(xiàn)，并跑過(guò)終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。
短跑技術(shù)口訣
(一)起跑
各就位：雙臂支撐線(xiàn)后沿，兩腳踏緊抵足板，
后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。
預備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。
兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。
鳴槍?zhuān)簝墒炙偻魄昂髷[，兩腿猛蹬抵足板，
后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。
(二)疾跑
起動(dòng)步長(cháng)逐漸增，兩腿加快蹬與擺。
上體保持向前傾，快速擺臂要放松。
(三)途中跑
直道：上體正直或稍?xún)A，用力后蹬髖前送，
前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，
身體平穩起伏小，兩臂擺動(dòng)肩放松。
彎道：身體逐漸向內傾，兩腿內擺向外蹬，
右臂擺幅大左臂，彎道結束身轉正。
(四)沖刺跑
上體迅速向前傾，撞線(xiàn)要用肩或胸，
兩臂維持水平平衡，終點(diǎn)過(guò)后勿突停。
訓練計劃13
1、對訓練對象進(jìn)行一系列測試，以獲得第一手資料;測試的資料包括運動(dòng)員身材、機能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長(cháng)、臂長(cháng)、肺活量、立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績(jì)等。
2、建立運動(dòng)員檔案。
3、具體制訂運動(dòng)員分段目標。
周一：
一般進(jìn)行速度訓練。速度訓練是對短跑運動(dòng)員最核心、最關(guān)鍵的練習手段。練習方法是比較多的一般采用：30――60米跑段進(jìn)行訓練，這對運動(dòng)員來(lái)說(shuō)相對疲勞程度會(huì )小些，中間只要休息片刻，就能夠進(jìn)行下一組的練習;在日常的訓練中可采用運動(dòng)員成對練習法(水平相當者進(jìn)行組合為上);有自我起動(dòng)跑、聽(tīng)信號起動(dòng)、平行快速跑進(jìn)中聽(tīng)信號再加速跑20――30米跑、各種計時(shí)跑、快速跑進(jìn)后過(guò)某一標志物后做放松大幅度的尚跑練習(20米以上)，各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。
作為教練員：我想單就一個(gè)速度訓練計劃是不夠的，應就運動(dòng)員實(shí)際而言，進(jìn)行區別對待，運動(dòng)量遵守循序漸進(jìn)的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進(jìn)行變換)進(jìn)行練習相對來(lái)說(shuō)運動(dòng)員會(huì )不覺(jué)得累，每次練習會(huì )有新奇感;每次練習可選取兩種練習手段進(jìn)行比較好，練習次數能夠根據運動(dòng)員實(shí)際進(jìn)行安排;如：一種手法4――8次，另一種手法適當減量3――6次等;速度訓練講究在非疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習，這一點(diǎn)必須要遵守，否則無(wú)效;在訓練過(guò)程中，要經(jīng)常詢(xún)問(wèn)運動(dòng)員的感受，以此來(lái)調整你的訓練計劃，這是我的感受之一;另外在訓練之余與運動(dòng)員講述你的運動(dòng)經(jīng)驗，也會(huì )對運動(dòng)員起到良好的作用，讓運動(dòng)員經(jīng)常的進(jìn)入十分規的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓練結束前務(wù)必做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運動(dòng)員生活要有規律、營(yíng)養要跟上等，這是我的感受之三。
周二的訓練：
小力量、小運動(dòng)量或早上活動(dòng)下午休息;主要目的是讓運動(dòng)員在進(jìn)行速度練習后去感受肢體小肌肉對快速動(dòng)作的連動(dòng)效應，以促進(jìn)高頻動(dòng)作的協(xié)調。一般安排為徒手的各種跳躍練習為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習等。跳躍練習有：?jiǎn)巫闾�、跨步跳、蛙跳、跨跳結合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習、方格協(xié)調跳、跳繩練習、跳深練習、健身跳躍操、急行跳遠及其它各種臺價(jià)(樓梯)的跳躍練習等;一般練習數量為一組30――50次，做3――5組。每次訓練課能夠選取3――6種練習進(jìn)行交換，交換的方式能夠是完成一種之后做另一種或以循環(huán)方式完成;組間的休息時(shí)光控制要適當，能夠先短(1分鐘以?xún)?后稍加長(cháng)一些(2分鐘以?xún)?進(jìn)行安排;練習結束后要對以前練習過(guò)的肌肉進(jìn)行徹底的放松，小力量練習后營(yíng)養要多加一點(diǎn)，否則是沒(méi)有什么效果的。注：晨間練習運動(dòng)量以小為上。
周訓計劃
星期一：1、準備活動(dòng)(30分鐘)
2、蹲踞式起跑30MX10次
3、60MX3次(全速)
4、80MX2次(全速)
5、100MX2次(90%的速度)
6、200MX2次(90%的速度)
7、300MX1次(80%的速度)
8、放松
星期二：1、準備活動(dòng)(30分鐘)
2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;
3、腹背肌練習10X5組
4、放松
星期三：1、準備活動(dòng)(30分鐘)
2、挺舉70-90%6-8組X5次
3、抓舉60-80%6-8組X8次
4、高翻70-85%6-8組X7次
5、連續快挺50-70%4組X10次
6、負重提踵70-80%6組X8次
7、半蹲跳60-70%8組X8-10次
8、提踵跳50%4組X8-10次
9、深蹲80-95%6組X5次
10、5秒計時(shí)快速下蹲50-80%4-5組
11、拖重物跑40%3組X30M-50M
12、放松
星期四：1、準備活動(dòng)(30分鐘)
2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)
3、腹背肌10X5組
4、小跳(沙坑)40次
5、放松
訓練計劃14
短跑是典型的速度、力量性項目，是屬于極限強度的項目。運動(dòng)過(guò)程時(shí)間短，強度大;在運動(dòng)中，肌肉表現的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點(diǎn)。參訓學(xué)生要具有較高的全面身體素質(zhì)和專(zhuān)項訓練水平，還要有較為完善的技術(shù)以及頑強的意志品質(zhì)。
經(jīng)過(guò)多年的體育教學(xué)工作以及體育訓練工作，我總結出了一套短跑訓練方法。
1.反復放松大步跑60~100米，體會(huì )途中跑的五點(diǎn)動(dòng)作要求。
要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線(xiàn)，擺動(dòng)，著(zhù)地方向正，落地輕，有彈性。
2.“同步并列”中速反復跑80~100米，體會(huì )擺臂擺腿和著(zhù)地技術(shù)要領(lǐng)。
“同步并列”是指并列同步節奏向前跑進(jìn)的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改進(jìn)技術(shù)，要求兩人步長(cháng)接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運用中，還要根據不同的訓練階段，針對要解決的主要問(wèn)題進(jìn)行組合，如用動(dòng)作幅度大、放松協(xié)調好的帶動(dòng)動(dòng)作幅度小、情緒緊張的隊員�？傊�，用技術(shù)上的長(cháng)處和優(yōu)點(diǎn)去帶動(dòng)和影響同伴的錯誤動(dòng)作的改進(jìn)。
要求：動(dòng)作輕快，有節奏，放松，協(xié)調。
3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點(diǎn)要求。
要求：認真注意跑的正確動(dòng)作，并能把正確動(dòng)作帶進(jìn)快速跑中不使動(dòng)作變形。
4.“同步并列”加速跑60~100米，體會(huì )大幅度自然快跑的技術(shù)。
要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時(shí)，堅持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會(huì )“抬腿送髖”的技術(shù)。
要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動(dòng)作速度。
6.從站立式姿勢出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。
要求：動(dòng)作放松自然，富有彈性。
7.加大步長(cháng)跑。
(1)定距減速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑轉入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳著(zhù)跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。
8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發(fā)，一開(kāi)始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進(jìn)起跑的加速跑技術(shù)。
要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動(dòng)蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。
9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。
要求：加速和變換速度的節奏要明顯。
10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會(huì )大幅度持續快跑的技術(shù)，發(fā)展絕對速度。
要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。
11.下坡跑50~60米。
要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動(dòng)作要放松。
12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽(tīng)信號快速啟動(dòng)跑出。
要求：完成動(dòng)作的速度快，動(dòng)作準確。
13.俯臥撐：聽(tīng)信號迅速蹲起起跑練習。
14.兩腿平行站立，整個(gè)身體前傾，維持不住平衡時(shí)，快速向前跑出。
要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿，聽(tīng)信號快速向前跑出。
16.慢跑中聽(tīng)信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。
17.“行進(jìn)間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽(tīng)信號迅速跑出
18.聽(tīng)口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。
19.聽(tīng)發(fā)令起跑30~60米。
要求：嚴格遵守聽(tīng)槍起跑，養成聽(tīng)槍起跑的習慣，跑時(shí)輕快，穩定，直線(xiàn)性強。
20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點(diǎn)線(xiàn)，連續做沖刺撞線(xiàn)練習。
21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習。
22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習。
24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習。
25.支撐高抬腿快速跑練習。
要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。
26.臺階跑練習。
27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習。
28.間歇跑150米或200米。
29.用不同強度反復跑，如70~85%強度100~500米反復跑，85~90%強度100~200米反復跑，90~95%強度30~100米反復跑。
30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。
要求：組內間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習強度接近自己的最好成績(jì)。
注意事項：
(1)掌握好合理跑的技術(shù)。
(2)短跑的訓練要堅持循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成。
(3)技術(shù)訓練和專(zhuān)項素質(zhì)訓練要穿插進(jìn)行。
(4)要掌握好訓練運動(dòng)量和運動(dòng)強度的節奏。
(5)多采用跑的專(zhuān)門(mén)練習，改進(jìn)跑的技術(shù)。
(6)在訓練中，要提高跑時(shí)的放松能力
訓練計劃15
為認真貫徹全國校園足球指導方針，落實(shí)校園足球行動(dòng)，能夠在新的一年中將學(xué)校足球隊整體水平大幅度提升，進(jìn)一步培養和鞏固學(xué)生對足球運動(dòng)的興趣和愛(ài)好，培養群眾主義觀(guān)念，備戰市20xx年小學(xué)生球類(lèi)運動(dòng)會(huì )的比賽。
一：指導思想：
提高校足球隊員的`身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績(jì)，同時(shí)為校足球梯隊建設打好基礎。
二：訓練指導思想：
貫徹三從一大的訓練原則，科學(xué)的進(jìn)行系統訓練，用心提高原則，抓好身體素質(zhì)、球技。
三：訓練的基本任務(wù)，資料要求及手段：
制定嚴格的隊伍管理制度與紀律。培養榮譽(yù)感、職責感，樹(shù)立為隊、為校爭光的信念。培養球隊有骨干力量，加強團結。
四：作風(fēng)方面
訓練作風(fēng)方面：
1、嚴格的組織紀律性
2、嚴格的訓練自覺(jué)性
比賽作風(fēng)方面：
1、培養良好的體育道德作風(fēng)
2、培養勇猛頑強的踢球作風(fēng)。
五、全面提高隊員的基本技術(shù)
98—99年齡段(校足球隊一線(xiàn))：
1、提高隊員的傳接球的速度。
2、提高隊員的防守潛力。
3、提高隊員運控球的保險系數。
4、提高隊員戰術(shù)，重點(diǎn)是個(gè)人與局部的戰術(shù)配合。
5、明確個(gè)人的攻守職能，進(jìn)攻防守原則。
6、提高個(gè)人戰術(shù)意識和局部二打一，三打二結合射門(mén)潛力。
7、提高隊員的體能。20xx—20xx年齡段(校足球隊梯隊建設)：
1、提高隊員運控球潛力。
2、掌握正確的傳接球技術(shù)。
3、學(xué)習簡(jiǎn)單的傳切配合技術(shù)。
六、主要訓練手段：
身體訓練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、全速跑、變速跑、曲線(xiàn)跑、急停、急轉、變向等。
技術(shù)訓練手段：踢球、顛球、停球、頭頂球、運球、搶斷球、擲外球、綜合技術(shù)訓練，各種一對一、二對二、三對二攻守，二三人跑動(dòng)中傳接球配合、比賽陣形、比賽規則、守門(mén)員的技術(shù)(利用訓練間隙單獨訓練)教學(xué)比賽。
七、具體措施
1、制定嚴格的隊伍管理制度與紀律。
2、培養榮譽(yù)感、職責感，樹(shù)立為學(xué)校、為球隊爭光的信念。
3、培養球隊有骨干力量，加強團結和自我管理的潛力。
八、整個(gè)訓練計劃分為三個(gè)部分：
體能儲備期;訓練期;比賽期。
1、體能儲備期從訓練開(kāi)始到比賽前期。這期間的訓練將以提高體能為主。主要進(jìn)行長(cháng)跑和10米、20米、30米折返跑訓練，以提升隊員們體能和反應速度方面的不足，訓練過(guò)程中穿插一些有球游戲，恢復隊員的球感和球性，并提高隊員對訓練的興趣。
2、訓練期貫穿整個(gè)學(xué)年，期間將以隊型演練，戰術(shù)演練為主。將會(huì )以隊內分組比賽的形式進(jìn)行各種演練。訓練中，隊員務(wù)必要堅持貫徹平時(shí)的戰術(shù)要求，到達熟悉自己位置和主角，同隊友磨合的目的。期間每月打一至兩場(chǎng)比賽，豐富隊員們的比賽經(jīng)驗，提高實(shí)戰水平。透過(guò)刻苦的訓練和不段的交流比賽，在比賽中及時(shí)發(fā)現問(wèn)題，解決問(wèn)題，狠抓隊員基本功和素質(zhì)和素質(zhì)練習，教練員在訓練和比賽中不段自我完善、自我提高，為學(xué)校爭光，為球隊爭光，貫徹好“校園足球”“草根足球”的中心思想。在今后的時(shí)間里，始終堅持刻苦訓練、頑強拼搏的精神。
訓練計劃16
早晨起來(lái)，主動(dòng)活動(dòng)，自己做主動(dòng)動(dòng)作
1.平躺手指抓握（5分鐘），雙手抓握手臂伸直抬舉20次/10分鐘內完成。
2.平躺好腿輔助抬腿20次/5分鐘，患腿自主屈蹬、抬起各5次。（10分鐘）
3.人工輔助坐起躺下5次（5分鐘）
4.坐姿踢腿、踩地各10次（5分鐘）
5.原地站立、坐練習5次（3分鐘）
早餐時(shí)間+休息（35分鐘）
1.坐起雙腿交換踢腿、踩地各20次（20分鐘+休息時(shí)間）
2.原地站立、坐練習10次（10分鐘，每分鐘一次加休息時(shí)間）
3.靠墻站立15分鐘（因身體承受能力調整）
4.靠墻向前抬踢蹬地患腿10次調整后邁一步（注：一人輔助，自己找重心，根據身體狀態(tài)調整步數增加）。
午餐時(shí)間+休息（2小時(shí)）
1.平躺手指抓握（5分鐘），雙手抓握手臂伸直抬舉20次/10分鐘內完成。
2.平躺好腿輔助抬腿20次/5分鐘，患腿自主屈蹬、抬起各5次。（10分鐘）
3.坐起雙腿交換踢腿、踩地各20次（20分鐘+休息時(shí)間）
4.原地站立、坐練習5次（3分鐘）
5.靠墻站立20分鐘（因身體承受能力調整）
6.靠墻向前抬踢蹬地患腿10次調整
后邁一步（注：一人輔助，自己找重心，根據身體狀態(tài)調整步數增加）。
晚餐時(shí)間+休息（1小時(shí)）
1.坐起雙腿交換踢腿、踩地各20次
2.原地站立、坐練習5次
3.靠墻向前抬踢蹬地患腿10次調整后邁一步（注：一人輔助，自己找重心，根據身體狀態(tài)調整步數增加）。
4.按摩熱敷泡腳
訓練計劃17
第1周
1、安全文明生產(chǎn)
2、機床組成及結構
3、機床的保養
4、熟悉機床
1、使學(xué)生掌握安全文明生產(chǎn)內容。
2、使學(xué)生掌握機床的各部分結構及工作原理。
3、讓學(xué)生掌握機床的日常保養。
4、掌握機床的基本手柄及刻度使用、車(chē)床調轉速。
第2周
1、游標卡尺、千分尺的使用
2、車(chē)刀角度
3、外圓車(chē)刀的刃磨
1、通過(guò)練習讓學(xué)生掌握游標卡尺的使用方法，快速準確測量。
2、通過(guò)刃磨外圓車(chē)刀掌握車(chē)刀角度。
3、掌握外圓刀的刃磨方法及各個(gè)角度的作用。
4、掌握外圓粗車(chē)刀與精車(chē)刀的區別。
第3周
1、手動(dòng)車(chē)外圓。
2、自動(dòng)進(jìn)給車(chē)外圓。
3、車(chē)臺階
1、讓學(xué)生掌握自動(dòng)進(jìn)給車(chē)外圓及手動(dòng)平端面的方法。
2、掌握粗車(chē)、半精車(chē)、精車(chē)外圓及端面的方法。
3、掌握車(chē)臺階的方法
第4周
1、車(chē)臺階練習
1、通過(guò)車(chē)臺階練習掌握前幾周所學(xué)的內容。
2、通過(guò)練習提高學(xué)生對操作時(shí)間的要求。
3、通過(guò)練習輪流點(diǎn)撥，找出原因。強化練習。
第5周
1、車(chē)槽及切斷
1、掌握車(chē)槽刀的角度及刃磨方法。
2、掌握車(chē)槽的方法。
3、強化練習熟練掌握車(chē)槽方法。
4、測試一一點(diǎn)評。
第6周
1、車(chē)錐
1、掌握車(chē)錐的方法。
2、掌握錐的檢測方法。
3、強化練習，控制時(shí)間。
4、測試一一點(diǎn)評。
第7周
1、車(chē)床操縱、刀具刃磨
2、找正和測量練習
3、車(chē)床的操縱練習
4、車(chē)刀的刃磨練習
5、圓柱工件的裝夾和找正，刀具的裝夾以及機床的潤滑和維護保養
1、了解車(chē)床的型號、規格、主要部件的名稱(chēng)和作用。
2、熟悉掌握大、中、小滑板的進(jìn)退刀方向。根據需要會(huì )調整車(chē)床各個(gè)手柄位置。
3、了解車(chē)刀的材料和種類(lèi)。掌握車(chē)刀的刃磨姿勢和方法。
第八周
1、車(chē)外圓、平面、臺階和鉆中心孔
2、車(chē)外圓和平面并調頭接刀
3、車(chē)階臺工件
4、鉆中心孔
5、用一夾一頂裝夾軸類(lèi)工件、用兩頂尖裝夾軸類(lèi)工件
1、掌握車(chē)削外圓、臺階和平面的方法
2、掌握調整機動(dòng)進(jìn)給手柄位置的方法
3、掌握游標卡尺、千分尺的使用方法
4、遵守操作規程，養成文明生產(chǎn)、安全生產(chǎn)的良好習慣
5、掌握兩種裝夾工件方法
第九周
1、切斷刀和車(chē)槽刀的刃磨
2、車(chē)矩形槽、圓弧形槽和端面槽
3、切斷
1、掌握切斷刀和車(chē)槽刀的刃磨方法
2、掌握各種溝槽的加工方法
第十周
1、內孔車(chē)刀和內溝槽車(chē)刀的刃磨
2、鉆孔
3、車(chē)直孔、臺階孔、平底孔和車(chē)內溝槽
4、內外圓柱配合練習
1、掌握內孔車(chē)刀的刃磨方法
2、掌握各種內部結構的加工方法
3、掌握內徑表的使用方法
第十一周
訓練內容：車(chē)圓錐
1、轉動(dòng)小滑板車(chē)內外圓錐
2、莫氏圓錐的車(chē)削方法（以莫氏3#、4#圓錐配合為主）
3、常用錐度C=1：5、C=1：7、
訓練目標：
掌握用轉動(dòng)小滑板法加工圓錐的方法
通過(guò)練習讓學(xué)生掌握加工圓錐配合的方法和技巧并掌握用涂色法檢測錐度（圓錐接觸面積一般要大于70%）
第十二周
以外圓、溝槽、內孔和圓錐為主綜合練習
訓練目標：
1、初步掌握綜合件的加工步驟
第十三周
訓練內容：車(chē)內、外三角形螺紋
內、外三角形螺紋車(chē)刀的刃磨
車(chē)三角形內、外螺紋的方法及測量
訓練目標：
1、讓學(xué)生掌握內外三角形螺紋的加工方法和技巧并熟練內、外螺紋配合車(chē)削
第十四周
訓練內容：車(chē)內、外梯形螺紋
內、外梯形螺紋車(chē)刀的刃磨
車(chē)梯形內、外螺紋（以螺距為5mm和6mm的雙頭螺紋為主））
梯形螺紋的配合練習
訓練目標：
1.讓學(xué)生掌握內外梯形螺紋的加工方法和技巧并熟練內、外螺紋配合車(chē)削
2、學(xué)會(huì )用三針測量螺紋。
3、主要以螺距為4mm、5mm、6mm的為主加強練習
第十五周
以外圓、溝槽、內孔和圓錐為主綜合練習
訓練目標
1、初步掌握綜合件的加工步驟
訓練計劃18
一、指導思想：
根據學(xué)校條件，結合我校對排球隊訓練的要求，堅持經(jīng)常，科學(xué)訓練，保證時(shí)間，確保效果的精神，特制定其方案。
二、訓練目標：
提高排球隊員的身體素質(zhì)和基本技術(shù)，在比賽中取得優(yōu)異成績(jì)！
三、訓練時(shí)間及方案：
一）時(shí)間：上午：6：00—7：00 下午：第三節課以后
二）方案：
第一階段：以身體素質(zhì)和基本技術(shù)為主。從08年3月5日-4月5日
內容：
1、基本技術(shù)：對墻墊球、對墻傳球、發(fā)球、扣球、傳球等練習。
2、身體素質(zhì)訓練：250米慢跑 ，高抬腿，小步跑，后蹬跑、多級立定跳、單足跳，30米快跑、三米線(xiàn)移動(dòng)，摸高等，為提高球技提供保證。
三）訓練方法：每天根據具體情況選擇其中的部分內容進(jìn)行訓練。
在訓練結束時(shí)進(jìn)行總結。每次訓練時(shí)都點(diǎn)名，以確保訓練人員、時(shí)間、訓練的質(zhì)量。為后階段戰術(shù)訓練作好充分的準備。
第二階段：以戰術(shù)為主。從4月6日----5月15日
內容：1、基本技術(shù)的綜合練習（略）
2、基本戰術(shù)訓練（略）
3、心理素質(zhì)訓練（略）
訓練注意事項：1、必須準時(shí)參加
2、服從教練的安排與指揮
3、訓練結束必須總結，根據隊員的表現給予適當的鼓勵
4、注意安全、防止意外
訓練計劃19
第十二周至十八周訓練內容:
同學(xué)們可根據自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓練過(guò)程中必須圍繞自己的弱項強化練習,認真完成各組的運動(dòng)量。分清主次安排好各項練習時(shí)間比例。
一、提高速度(50M、100M)訓練方法及要求:(男生滿(mǎn)分為7秒
2、女生為8秒2)
方法與步驟:
1、先進(jìn)行熱身:內容:跑步較差的可選慢跑2x200M,較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關(guān)節、腹背運動(dòng)、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時(shí)5-6分鐘)
2、行進(jìn)間的50M快速跑6-8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時(shí)10-15分鐘)
3、素質(zhì)練習:單腳交換跳(每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳)要求:跳30Mx4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時(shí)8-12分鐘)
二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求:(男女生滿(mǎn)分為170次)
方法與步驟:
不會(huì )跳的同學(xué):
1、空搖繩:拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖,將繩搖成立圓。
體會(huì )抖腕動(dòng)作。要求:搖到兩手同時(shí)搖,左右兩邊繩都能成立圓。
2、雙腳并攏跳:兩腳并攏后腳跟不著(zhù)地的連續跳。100個(gè)x4-6組。要求:靠踝關(guān)節的力量跳起。配合兩手空搖。
3、一分鐘跳繩:完整動(dòng)作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。
會(huì )跳的同學(xué):
三、提高實(shí)心球的訓練方法及要求:(滿(mǎn)分男生8.70米女生6.80米)方法與步驟:
1、熱身運動(dòng):慢跑2x200M再做手腕、肩關(guān)節運動(dòng)、腰部運動(dòng)。
2、頭頂手腕拋球:兩腳前后開(kāi)立,雙手持球高舉于頭頂手腕后屈,抖腕將球拋出。(可先徒手無(wú)球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習數次)20次。要求:要用手腕的力量將球拋出。
3、上體后弓拋球:兩腳前后開(kāi)立,雙手持球高舉,上體做后弓,重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求:盡可能用腰部的力量將球拋出。
4、全身協(xié)調用力拋球:后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。要求:各環(huán)節要協(xié)調一氣呵成。開(kāi)始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠度,要認真體會(huì )用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。
訓練計劃20
一．明確重點(diǎn)訓練項目
本冊第一單元承擔了“學(xué)習默讀課文，理解課文內容”的訓練任務(wù)，訓練的重點(diǎn)是“邊讀邊想象，理解課文內容”。因此，在教學(xué)時(shí)，要借助課文生動(dòng)形象的語(yǔ)言文字，讓學(xué)生想象課文中描寫(xiě)的景色，把“話(huà)”變“畫(huà)兒”，也可以借助文中的插圖，讓學(xué)生想象，把“畫(huà)兒”變成“話(huà)”表達出來(lái)，深入理解課文內容。同時(shí)，要指導學(xué)生把學(xué)到的知識和技能運用到讀寫(xiě)的實(shí)踐中去，使讀寫(xiě)緊密結合，相互促進(jìn)。
二．精心設計訓練過(guò)程
本單元安排了三篇講讀課文《桂林山水》、《火燒云》、《古詩(shī)四首》，一篇閱讀課文《“天鵝嫂”》以及《聽(tīng)說(shuō)讀寫(xiě)訓練1》。 下面就三篇講讀課文，提出一些教學(xué)建議，供參考。
1.《桂林山水》
這篇課文是本單元的首篇。這篇抒情散文運用總——分——總的構篇方法，描寫(xiě)了桂林山水奇麗的景色，表達了作者對祖國河山的熱愛(ài)。以讀為主線(xiàn)，可安排這樣幾個(gè)教學(xué)環(huán)節。
�。�1）范讀課文，圖文對照，進(jìn)入情境。
教師可配音范讀或播放朗讀課文的錄音，讓學(xué)生邊看圖、邊聽(tīng)文、邊想象，借助語(yǔ)言文字的描述進(jìn)入意境，初步感受到桂林山水的美。
�。�2）默讀課文，理解詞語(yǔ)，理清文章脈絡(luò )。
給學(xué)生較充分的時(shí)間默讀課文、遇到不懂的詞語(yǔ)，查，初步知道課文四個(gè)自然段的大致內容，了解文章的思路：桂林山水甲天下→漓江的水獨具特色（靜、清、綠）→桂林的山別具一格（奇、秀、險）→桂林的山水美如畫(huà)。
�。�3）重點(diǎn)講讀，指導自學(xué)，融情于境。
第二、三自然段寫(xiě)漓江的水和桂林的山是全文的重點(diǎn)。兩段的寫(xiě)法基本相同，即首先運用對比的方法來(lái)強調桂林山水獨特的美，接著(zhù)用排比、比喻的手法生動(dòng)形象地描述出桂林山水的特點(diǎn)。教學(xué)時(shí)可重點(diǎn)講讀第二自然段，設問(wèn)：①默讀全段，邊讀邊想象漓江的水給你什么樣的感覺(jué)，從哪些地方體會(huì )到的？②既然寫(xiě)漓江水，為什么課文還寫(xiě)波瀾壯闊的大海、水平如鏡的西湖？③請你邊讀邊想象，體會(huì )漓江水的美。通過(guò)讀、議、品詞句，反復吟誦，讓學(xué)生領(lǐng)會(huì )文章是如何準確運用語(yǔ)言文字表達漓江水的特點(diǎn)。文中的排比句要著(zhù)力指導學(xué)生讀好第一個(gè)分句，以便讓學(xué)生觸類(lèi)旁通，讀好第二、三句，讀出贊美之情。
第三自然段放手讓學(xué)生自學(xué)，教師作適當的指導。
�。�4）歸納課文主要內容，總結全文，熟讀成誦。
2.《火燒云》
課文描寫(xiě)了夕陽(yáng)西下時(shí)、火燒云的變化，表現了大自然的瑰麗，表達了人們看到火燒云時(shí)的喜悅心情。教學(xué)時(shí)、可根據課文描寫(xiě)細致、想象豐富、圖文并茂的特點(diǎn)，引導學(xué)生觀(guān)察圖畫(huà)、發(fā)揮想象，品味詞句來(lái)感受和欣賞火燒云的美，以此激發(fā)學(xué)生觀(guān)察事物的興趣，學(xué)習作者抓住事物特點(diǎn)觀(guān)察的方法。
教師應著(zhù)力指導學(xué)生品味語(yǔ)言文字，深入到語(yǔ)言文字所描繪的意境中去，調動(dòng)學(xué)生的想象力，讓作者所描寫(xiě)的畫(huà)面在學(xué)生的頭腦中活起來(lái)。例如：
教學(xué)第一段（1～2自然段），緊扣“變”、“燒”兩個(gè)詞，讓學(xué)生思考①什么變了，變成什么樣子，為什么變了，讀文想象當時(shí)景色的奇異，體會(huì )火燒云的出現給人們帶來(lái)的歡樂(lè )和生活情趣。②你是怎樣理解“燒”的？讀句，聯(lián)系上下文。
教學(xué)第二段（3～7自然段），這段文學(xué)淺顯易懂，抓住“火燒云的變化極多”這句話(huà)以讀代講，用讀促理解�？梢园才湃斡袑哟蔚淖x：①自由讀全段，課文從哪幾個(gè)方面寫(xiě)火燒云？②默讀思考：火燒云顏色和形狀的變化各有什么特點(diǎn)？從哪些地方體會(huì )到的？讀后分組討論，全班評議。在議論的過(guò)程中要指導學(xué)生把讀句、理解、想象等結合起來(lái)。③自由讀，邊讀邊想象天空中火燒云瞬息萬(wàn)變的情景，有重點(diǎn)地指導背誦。 在這段教學(xué)中，特別要注意從整體入手，再到部分，最后回歸整體。只有這樣，在學(xué)生的頭腦中才有一幅完整的、美麗的、活動(dòng)的畫(huà)面，而不是單擺浮擱的景物。
3.《古詩(shī)四首》
本課包括《少年行》、《馬》、《游園不值》、《橫溪堂春曉》四首詩(shī)，古詩(shī)篇幅短小，語(yǔ)言凝練、含蓄，富有節奏感和音樂(lè )性，具有豐富的想象力和強烈的感情。教學(xué)古詩(shī)，應按照葉圣陶先生提出的下兩層功夫——“第一，在于透徹地了解字句；第二，在于根據自己的經(jīng)驗去推見(jiàn)詩(shī)人的經(jīng)驗”的要求及“重在陶冶性情，擴展想象力”的主張。
可做如下設計：
�。�1）解題。詩(shī)的標題一般揭示出詩(shī)的主要內容。因此， 教學(xué)時(shí)要先簡(jiǎn)介作者，然后引導學(xué)生弄清標題含義。
�。�2）讀懂詞句，了解內容。古詩(shī)大都“一字一詞，字詞一體”。要放手讓學(xué)生自己借助漢語(yǔ)拼音，讀準生字字音；借助書(shū)上的注釋?zhuān)私獠糠肿至x詞義；借助字典，結合詩(shī)句弄懂既無(wú)注釋又不懂的字詞，再初步弄懂句子的意思，了解詩(shī)的大意。
�。�3）啟發(fā)想象，引入意境，領(lǐng)悟情感。 教學(xué)中要想方設法讓詩(shī)中的畫(huà)面、詩(shī)人的感情在學(xué)生的頭腦里活動(dòng)起來(lái)，使學(xué)生如臨其境、如聞其聲、如見(jiàn)其形，盡力了解作者的心情，和作者的心情相契合。
《少年行》一詩(shī)重點(diǎn)抓住“虜騎千重只似無(wú)”，讓學(xué)生想象異族騎兵層層包圍、氣勢洶洶的情景，以及少年不當回事，沉著(zhù)應戰、英勇殺敵的形象，從而產(chǎn)生對少年的敬佩之情。
《馬》一詩(shī)讓學(xué)生邊讀邊想象，并用自己的語(yǔ)言描述出想象的畫(huà)面：寧靜的夜晚、皎潔的月光、遼闊的原野……通過(guò)學(xué)生的描述就會(huì )感到這樣的環(huán)境可以?shī)^足奔騰。再理解后兩句，學(xué)生就能較好地體會(huì )作者想為國家大干一番事業(yè)的強烈愿望。
《游園不值》要引導學(xué)生在想象中“觀(guān)賞”滿(mǎn)園鮮花競相開(kāi)放，一枝紅杏笑容可鞠地把臉探過(guò)墻來(lái)的優(yōu)美意境，感受到春天旺盛的生命力，體會(huì )作者的欣喜之情。
《橫溪堂春曉》一詩(shī)，在學(xué)后兩句時(shí)，讓學(xué)生看插圖，想象：雨霧彌漫中，一望無(wú)際的秧田里綠油油的秧苗茁壯生長(cháng)，白鷺飛過(guò)無(wú)處落腳的優(yōu)美畫(huà)面，來(lái)體會(huì )“染盡”的含義及用詞的生動(dòng)、準確，感受春的氣息。
�。�4）熟讀成誦。古詩(shī)教學(xué)一定要在朗讀上下功夫， 直至熟讀會(huì )背。
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