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適合女人的戶(hù)外健身運動(dòng)介紹
在減肥領(lǐng)域默默無(wú)聞的步行減肥被視為一種“回歸自然”的減肥方式。它不需要藥物、健身器材等的幫助，也不需要人們花費過(guò)多時(shí)間和金錢(qián)去實(shí)現，更可以告別節食減肥所帶來(lái)的反彈惡果及對身體的損害，是最簡(jiǎn)便、最健康的減肥方式，人們僅僅需要堅持在上下課的路上，上下班的途中，大步走路，就可能帶來(lái)意想不到的塑身效果。
對此，專(zhuān)家們也表示認可。運動(dòng)醫學(xué)家研究發(fā)現，大步疾走是最好的有氧運動(dòng)。長(cháng)時(shí)間的大步疾走可增加體內的能量消耗，促進(jìn)體內多余脂肪的利用。那些因多食少動(dòng)而肥胖的成年人，如果能堅持每天大步走，并適當控制飲食，就能收到減肥的效果。臨床醫生則告訴我們，每天堅持步行，還能明顯改善心臟的營(yíng)養，使動(dòng)脈壁保持一定的彈性，使體內的血液中產(chǎn)生一系列抗動(dòng)脈硬化的物質(zhì)，從而降低人們患心血管疾病的可能。
步行減肥的科學(xué)“教練”
也許有人會(huì )問(wèn)：“為什么我們天天走路，還是一身贅肉？對此，專(zhuān)家指出，在全世界3700萬(wàn)步行減肥者中，至少有一半的人并沒(méi)有實(shí)現科學(xué)步行，以至沒(méi)有達到理想的減脂效果。那么怎樣的步行才能達到理想的減脂效果呢？專(zhuān)家們總結了三點(diǎn)要求：
一是掌握正確的步行姿勢。不正確的姿勢會(huì )使減肥效果大打折扣�！翱绱蟛�、甩雙臂、背伸直”，這是運動(dòng)專(zhuān)家給減肥者的建議。步行起來(lái)要風(fēng)風(fēng)火火，行進(jìn)過(guò)程中要手握空拳。
二是掌握有效的步行強度。步行是典型的有氧運動(dòng)。主要通過(guò)氧代謝供能，它要求每次步行時(shí)必須達到一定的速度，滿(mǎn)足一定的鍛煉時(shí)間，才能充分分解體內的糖分，消耗體內的脂肪。因此必須達到“有效步數”，即達到有氧運動(dòng)的標準的有效果的行走步數。成為有效步數的條件為：每分鐘必須走60步以上，連續行走必須在10分鐘以上。以往步行時(shí)要不是連續行走時(shí)間不夠，要不就是每分鐘步數太少，做了一堆無(wú)用功。要使有效步數更精確的執行，應該借助于類(lèi)似歐姆龍計步器這樣“教練”式工具來(lái)幫忙。據了解，歐姆龍計步器能記錄每天的“有效步數”，有效幫助人們管理健康。
三是“堅持不放棄”地開(kāi)展步行減肥。要想在一個(gè)星期或一個(gè)月之內消耗完人體多余的脂肪并不現實(shí)。最好每天堅持鍛煉，每次練習40～60分鐘。像上下課回教室，上下班的路上，就是最好的步行塑身的時(shí)間。再隨身帶上計步器這樣的教練式工具，能更加樹(shù)立自己的減肥信心。堅持一段時(shí)間，步行減肥將會(huì )逐漸成為日常生活的一部分，成為塑造完美身材和擁有健康體魄的更有效手段。
除通常吸氧運動(dòng)的好處外，因騎車(chē)時(shí)多用下身（下身肌肉反復做有規則的縮、張）而具有鍛煉肌肉的效果，并因增強下身肌肉，而更易化解脂肪。另外，因關(guān)節的壓力相對比行走或慢跑要輕，所以有利于治療退行性（骨）關(guān)節炎。
時(shí)間
騎自行車(chē)的耗熱量并不多于跑步或游泳，但它是不太費力也能見(jiàn)效的一項運動(dòng)。因騎車(chē)的運動(dòng)量比行走或慢跑要少，所以比運動(dòng)強度更重要的是時(shí)間。若是堅持過(guò)30—60分鐘行走或慢跑的人，改換騎車(chē)運動(dòng)時(shí)，時(shí)間要加倍即1—2小時(shí)才能取得同等效果。
強度
騎車(chē)的運動(dòng)強度是用阻抗和旋轉量測算的，但不要太注重這些，只要在稍覺(jué)急喘時(shí)能再堅持10分鐘左右就可以。不要想在短時(shí)間內跑完預定路程，最好要盡量延長(cháng)運動(dòng)時(shí)間。
姿勢
上身要稍前傾，著(zhù)力于下腹，腳掌要緊貼腳蹬。
可利用的運動(dòng)器械
模擬自行車(chē)：這是坐著(zhù)也能取得與騎自行車(chē)同樣運動(dòng)效果的器械。與騎真車(chē)相比，姿勢會(huì )略有不同，也可做腿朝上的蹬車(chē)鍛煉。這種運動(dòng)不傷關(guān)節，所以，胖人或關(guān)節炎患者也可放心使用這種器械。
免費而且不用學(xué)的運動(dòng)
體育及減肥領(lǐng)域的研究者們公認步行“幾乎是最完美的身體運動(dòng)”。步行擁有許多優(yōu)點(diǎn)：自然輕松，不用學(xué)習，不需任何器材，免費，而且隨時(shí)隨地都可進(jìn)行。在戶(hù)外輕松步行更為可取，但身處都市的你也不要就此喪氣，運動(dòng)式的步行注重的是充滿(mǎn)活力的步子，和適度擺動(dòng)的手臂。
步行讓你更苗條
你知道嗎?我們的祖父母一輩在我們這個(gè)年紀時(shí)要苗條得多!三十年前，人們步行到許多地方，孩子們走路上學(xué)，大人們的工作也很少需要整天坐著(zhù)不動(dòng)。像所有具有持久性的身體運動(dòng)一樣，步行促使器官燃燒卡路里，把碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)轉化為能量，減少脂肪的儲存。如果你常常走路，你的體重就會(huì )下降。為了達到更好的效果，步行必須具有一定持久性，大約是每小時(shí)平均步行7至9。5公里。要么你把平時(shí)走路的速度提高一倍也行。此時(shí)，身體以其心臟機能的60%-70%的能力工作，消耗儲存以獲得足夠的能量。
步行強健肌肉
步行能夠慢慢改善身體線(xiàn)條：臀部，大腿，手臂肌肉和肩膀都在運動(dòng)。心臟跳動(dòng)的速率加快：許多研究都表明步行能夠把心臟病發(fā)病率降低50%。步行時(shí)我們不會(huì )有意識地注意動(dòng)作姿勢，因而也不會(huì )感到不舒服。和何跑步不同，步行永遠不會(huì )損害關(guān)節
步行提高免疫系統機能
運動(dòng)性的步行使心臟加速跳動(dòng)，刺激血液循環(huán)，更好地為器官輸送氧氣和養分。這一多得的氧氣有意與免疫系統，在某種程度上抵御了疾病。一項在波士頓進(jìn)行的科學(xué)研究顯示，每周步行3-5小時(shí)的婦女在被診斷出患有乳腺癌后存活的幾率比那些很少運動(dòng)甚至根本不運動(dòng)的婦女高出50%。
步行強化骨骼
每天步行半小時(shí)，骨質(zhì)疏松和關(guān)節炎遠離我!步行是一項步行意義深遠的運動(dòng)，它能有效保持骨密度和優(yōu)質(zhì)骨骼。與跑步不同，步行是溫和的，關(guān)節不會(huì )感到疼痛和不適。肌肉的壓力促使骨骼生成和更新骨組織作為應對。步行還能增加身體柔韌度和平衡能力，這兩項能力往往隨年齡的增大而退化。
步行給你好心情
已經(jīng)證實(shí)，心情抑郁的人和備受壓力折磨的人每周步行3、4次，每次30分鐘，能有效改善情緒，提升自信心。一次充滿(mǎn)活力的步行能激發(fā)快樂(lè )荷爾蒙——內肽啡的分泌。這種天然減壓劑能減輕身心病癥，如失眠，日間疲倦，善饑癥和食欲不振。
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