體能訓練計劃（通用11篇）
日子如同白駒過(guò)隙，前方等待著(zhù)我們的是新的機遇和挑戰，是時(shí)候靜下心來(lái)好好寫(xiě)寫(xiě)計劃了。計劃怎么寫(xiě)才不會(huì )流于形式呢？下面是小編整理的體能訓練計劃，希望能夠幫助到大家。
體能訓練計劃 篇1
為深入貫徹落實(shí)“雙減”政策，切實(shí)減輕學(xué)生過(guò)重的學(xué)業(yè)負擔。進(jìn)一步規范教育教學(xué)行為，現根體育中考需要，不斷強化體育聯(lián)系，認真完成各組的練習任務(wù)，為體育中考做足準本，結合實(shí)際，特制訂本方案：
一、設計目標
堅持學(xué)校主導，同學(xué)們結合自身體測弱項制定鍛煉計劃，進(jìn)行針對性強化訓練從而快速提升，圍繞體育中考備戰的絕佳時(shí)期做足準備。
二、設計原則
1、簡(jiǎn)便性器材簡(jiǎn)單、場(chǎng)地要求不苛刻，鍛煉方法簡(jiǎn)單。
2、趣味性從學(xué)生的興趣出發(fā)，將學(xué)生平時(shí)喜愛(ài)的體育活動(dòng)列入體育家庭作業(yè)中來(lái)。
3、安全性設計作業(yè)難度適中，能保證大部分學(xué)生可完成，確保運動(dòng)安全。
4、針對性針對體育中考選項科學(xué)合理地布置作業(yè)。
三、訓練負責人：
四、訓練時(shí)間：
每周一至周六上午6：40—7：10
五、訓練內容：
星期一
主要體能適應階段：
一圈勻速跑—全身運動(dòng)（頭部、肩部、腰部運動(dòng)）—鴨子步50米——休息30秒——俯臥撐20個(gè)——休息1分鐘——準備運動(dòng)——側身跑—趣味游戲（每?jì)蓚�(gè)寢室進(jìn)行百米沖刺比賽，輸的懲罰運動(dòng)類(lèi)項目）
星期二
趣味體能訓練：
熱身運動(dòng)（轉腰、轉身、抬膝、舉臂、繞圈等）——高抬腿100米（分單抬腿、雙抬腿）進(jìn)入趣味體能訓練
蹲馬步對推：所有隊員面對面站位兩排，蹲三分鐘馬步，然后用雙手互相推對方，對方腳移動(dòng)了或者被推倒的人輸；輸的自身做俯臥撐20個(gè)或其他運動(dòng)項目即可，作為懲罰。
星期三：
一圈勻速跑——交叉腿跑50米——休息15秒——弓步壓腿跑50米—休息15秒——沖刺100米——休息1分鐘——單腿深蹲（左右腳各10個(gè)）——趣味游戲（蛙跳50米比賽）每?jì)蓚�(gè)寢室一組，輸的懲罰運動(dòng)類(lèi)項目
星期四
趣味體能訓練：
熱身運動(dòng)（轉腰、轉身、抬膝、舉臂、繞圈等）進(jìn)入趣味體能訓練，抬腿前進(jìn)：后方人員依次抬起前者的腿，單腳跳行20米，返回時(shí)換腿換腳，計時(shí)用時(shí)最短組勝利。其余組接受懲罰。（任意運動(dòng)項目）
星期五：準備運動(dòng)——變速跑1圈——休息20秒——俯臥撐30個(gè)——鴨子步50米——放松20秒—對腳拉筋——盤(pán)腿拉筋（1分鐘）——勻速跑一圈——趣味游戲（接力跑比賽）以寢室為單位接力跑比賽，輸的運動(dòng)項目懲罰
星期六：熱身運動(dòng)（轉腰、轉身、抬膝、舉臂、繞圈等）——勻速跑一圈——俯臥撐（每組30個(gè)）——進(jìn)入趣味游戲——蘿卜蹲游戲（1個(gè)寢室為一組）
每周根據情況變換趣味體能訓練游戲。
體能訓練計劃 篇2
在幼兒時(shí)期，除了對寶寶要進(jìn)行智力訓練，靈活度的訓練，家長(cháng)還要對幼兒的體能進(jìn)行訓練。因為各個(gè)時(shí)期的幼兒有不同的活動(dòng)能力，要想幼兒能正常的發(fā)育，發(fā)展，做出相應階段的活動(dòng)，就要求幼兒必須有一個(gè)良好的體能，這樣才能保證孩子健康，正常的發(fā)育。幼兒體能的發(fā)展是促進(jìn)身體各個(gè)系統正常發(fā)育的基礎。
一、實(shí)施目標
體能訓練主要是指人體各個(gè)器官所具備的能力，在身體素質(zhì)方面包括：速度，力量，敏捷，柔韌，協(xié)調，耐力等等，另外還有跑、跳、走、投擲等運動(dòng)技能。每個(gè)時(shí)期的幼兒體能發(fā)展是不同，我們要根據不同時(shí)期的特點(diǎn)，幫助幼兒進(jìn)行訓練。
二、設計框架
1、2歲的幼兒已經(jīng)能獨立的完成很多基本動(dòng)作了，但是對于細節動(dòng)作和協(xié)調性還不是很好。比如上樓較笨，手指的配合性不是很好。這個(gè)時(shí)期的家長(cháng)就要多讓孩子鍛煉細小的動(dòng)作和配合能力。
2、3歲的幼兒身體動(dòng)作比之前協(xié)調了，好動(dòng)，活潑是這個(gè)時(shí)期的特點(diǎn)。在上下樓的時(shí)候，很多孩子還只會(huì )一只腳一只腳的前進(jìn)，這個(gè)時(shí)候家長(cháng)要鍛煉孩子的分開(kāi)協(xié)作能力，要鼓勵孩子模仿大人的上下樓的運動(dòng)。
3、4歲的幼兒對于細節動(dòng)作已經(jīng)沒(méi)問(wèn)題了�？梢宰约捍┮路�，扣扣子等等，自己獨立的完成生活中的部分活動(dòng)，他們的體力也有了一定的增加。家長(cháng)可以多帶著(zhù)孩子去戶(hù)外游玩，多走路和跑步，增強孩子的體質(zhì)，另外還可以教孩子使用工具制作剪貼。
4、再稍大一些的孩子在細節和協(xié)調能力都沒(méi)有問(wèn)題后，他們的一些運動(dòng)速度和活動(dòng)已經(jīng)可以與大人一同進(jìn)行了。這時(shí)候家長(cháng)可以嘗試著(zhù)讓孩子參與一些具有安全性的適合孩子的活動(dòng)，增加孩子的活動(dòng)能力和體能鍛煉。
三、訓練內容
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1、能上體正直、自然地走和跑；能向指定方向走和跑；能在指定范圍內四散跑、追逐跑；能步行1公里，連續跑約半分鐘；能一個(gè)跟著(zhù)一個(gè)走，走成一個(gè)圓；能較輕松地雙腳交替跳著(zhù)走。
2、能較輕松自然地雙腳同時(shí)向前跳、向上跳；能從25厘米高處自然地跳下。我們跳下的時(shí)候還不會(huì )自然彎曲膝蓋
3、能雙手用力將球向前、上、后方拋；能單手自然地將沙包等輕物投向前方。
4、能在平行線(xiàn)（或窄道）中間走；能在寬25厘米、高（或斜高）20厘米的平衡木（或斜坡）上走。
5、能在65-70厘米高的障礙物（如繩子、皮筋、拱形門(mén)等）下鉆來(lái)鉆去；能手膝著(zhù)地自然協(xié)調地向前爬；能倒退爬；能鉆爬過(guò)低矮的障礙物；能在攀登架上爬上爬下，或從網(wǎng)的一側爬越至另一側（必要時(shí)教師可以幫助）。
6、初步學(xué)會(huì )聽(tīng)各種口令和信號并做出相應動(dòng)作；能邊念兒歌或邊聽(tīng)音樂(lè )做模仿操或簡(jiǎn)單的徒手操
7、會(huì )玩滑梯、攀登架、轉椅等大型體育活動(dòng)器械并注意安全；會(huì )騎小三輪自行車(chē)；會(huì )推拉獨輪車(chē)；會(huì )滾球、傳球、拋接球和原地拍皮球；會(huì )利用球、繩、棒、圈等小型多樣的體育器材進(jìn)行身體鍛煉。
8、喜歡并愿意參加體育活動(dòng)；初步掌握體育活動(dòng)的有關(guān)知識和規則，團結合作，愛(ài)護公物；能合作收拾某些小型體育器材。
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1、能聽(tīng)信號按節奏上下肢協(xié)調地走和跑；能聽(tīng)信號變速走、變速跑；能聽(tīng)信號變化方向走；能前腳掌著(zhù)地走、倒退走；能跨過(guò)低障礙物走；能饒過(guò)障礙物跑；能快跑20米，走跑交替（或慢跑）200米左右；能在一定范圍內四散追逐；能步行1.5公里，連續跑約1分鐘；能聽(tīng)信號切斷分隊走、一路縱隊走
2、能自然擺臂連續縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖20厘米左右）；能雙腳熟練地向前跳或雙腳在直線(xiàn)兩側行進(jìn)跳；能立定跳遠，跳距不少于30厘米；能雙腳站立由30厘米高處往下跳，落地輕；能助跑跨跳平行線(xiàn)，跳距不少于40厘米；能單、雙腳輪換跳，單足連續向前跳。
3、能肩上揮臂投擲輕物；能自?huà)佔越拥停ǜ撸┣�；能兩人近距離互拋互接大球；能滾球擊物；能左右手拍球。
4、能在寬20厘米、高30厘米的平衡木（或斜坡）上走；能原地自轉至少3圈不跌倒；能閉目向前走至少10米。
5、能熟練協(xié)調地在60厘米高的障礙物（如圈、拱形門(mén)等）下較靈活地側鉆；能手腳著(zhù)地協(xié)調地向前爬；能手腳熟練協(xié)調地在攀登架、攀登網(wǎng)或肋木上爬上爬下；能團身滾。
6、能較熟練地聽(tīng)信號集合、分散、排成4路縱隊（包括切斷分隊）；能隨音樂(lè )節奏較準確地做徒手操和輕器械操。
7、會(huì )玩蹺蹺板、秋千等各類(lèi)大型體育活動(dòng)器械；會(huì )騎小三輪車(chē)、帶輔輪的小自行車(chē)；會(huì )用球、繩、棒、圈及其他廢舊材料（如易拉罐、可樂(lè )瓶、報紙等）開(kāi)展小型多樣的體育活動(dòng)。
8、具有一定的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。作為體能衡量標準哦！
9、喜歡并能較積極地參加體育活動(dòng)，初步養成參加體育活動(dòng)的習慣；能較自覺(jué)地遵守體育活動(dòng)的規則；互助合作、愛(ài)護公物，能及時(shí)收拾小型體育器材
�。ㄈ┯變后w能大班內容
1、能輕松自如地繞過(guò)障礙進(jìn)行曲線(xiàn)走和跑；能快跑30米或接力跑；能走跑交替（或慢跑）300米左右；能步行2公里，連續跑約1分半鐘；能聽(tīng)信號左右分隊走。
2、能原地蹬地跳起連續縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖25厘米左右）；能雙腳熟練地改變方向（前、后、左、右、轉身）跳；能從35-40厘米高處自然地跳下，落地輕穩；能立定跳遠，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行線(xiàn)，跳距不少于50厘米；能助跑跳遠，跳距不少于40厘米；能助跑屈膝跑過(guò)高度約40厘米的垂直障礙，能連續向前跳躍多個(gè)高40厘米、寬15厘米的障礙。
3、能半側面單手投擲小沙包等輕物約4米遠；會(huì )肩上揮臂投擲輕物并投準目標（如直徑不少于60厘米的標靶，投擲距離約3米）；能拋接高球，或兩人相距2-4米互拋互接大球。
4、能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上交換手臂動(dòng)作（叉腰、平舉、上舉等）或持物走；能兩臂側平舉閉目起踵自轉至少5圈，不跌倒；能兩臂側平舉單足站立不少于5秒鐘。
5、能熟練協(xié)調地側身、縮身鉆過(guò)50厘米高的障礙物（如拱形門(mén)等）；能手腳交替協(xié)調熟練地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在單杠或其他器械上做短暫的懸垂動(dòng)作；能熟練地在墊子上前滾翻、側滾翻。
6、能熟練地聽(tīng)各種口令和信號并做出相應的動(dòng)作；能聽(tīng)信號迅速地集合、分散、整齊列隊、變化隊形；能隨音樂(lè )節奏有精神地做徒手操和輕器械操，動(dòng)作有力、到位。
7、會(huì )玩低單杠、秋千腳蹬車(chē)等其他大型體育活動(dòng)器械，會(huì )踩高蹺、跳皮筋、跳繩50次以上；會(huì )運球、傳接球、用腳踢（帶）球；會(huì )用球、繩、棒、圈、積木、報紙、輪胎或其他廢舊材料開(kāi)展各種身體鍛煉活動(dòng)。
8、具有較強的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。
9、熱愛(ài)體育活動(dòng)，有積極參加各種身體鍛煉的習慣；能自覺(jué)遵守體育活動(dòng)的規則和要求，合作、負責、寬容、謙讓、愛(ài)護公物；有較強的集體觀(guān)念；敢于克服困難，能體驗克服困難取得勝利后的愉悅；能獨立或合作收拾各種小型體育器材。
體能訓練計劃 篇3
一、折返跑
這個(gè)比較簡(jiǎn)單，不用特別復雜的介紹。罰球線(xiàn) 中場(chǎng)線(xiàn) 對面罰球線(xiàn) 對面底線(xiàn) 注意整個(gè)過(guò)程要求全速完成 注意踩線(xiàn)
二、縱向6次跑訓練
從一側端線(xiàn)出發(fā)，迅速以直線(xiàn)方式跑到另一側端線(xiàn)，然后再跑回起點(diǎn)。重復跑3次
三、17次跑訓練
從球場(chǎng)一側邊線(xiàn)出發(fā)迅速以直線(xiàn)方式跑到另一側邊線(xiàn)并迅速返回（來(lái)回記做2次，總共跑17次）。這個(gè)訓練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動(dòng)員都折在這個(gè)項目上，足見(jiàn)其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。試試你能不能完成吧。
四、變速跑訓練
4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側端線(xiàn)出發(fā)，慢跑至罰球線(xiàn)；然后加速，以四分之三的速度跑到中線(xiàn)；再加速，全力跑到另一側罰球線(xiàn)；最后減速跑到另一側端線(xiàn)。然后立即返回，重復這種速度形式，總共跑4-6次。
五、跑訓
跑步訓練要求運動(dòng)員面對球場(chǎng)，從右側底角出發(fā)，極速跑到對面的場(chǎng)角，然后沿端線(xiàn)防守滑步至右側場(chǎng)角，轉身面向球場(chǎng)，極速跑到對面場(chǎng)角，然后沿端線(xiàn)防守滑步至起點(diǎn)，轉身面向球場(chǎng)。按照此要求為一次完整的X跑，重復跑2-3次。
六、間歇跑訓練
這也是一個(gè)很痛苦的訓練。
包括四部分極速跑，每?jì)纱沃g都有固定的時(shí)間間隔。以球場(chǎng)的寬度記為一次。
從一側邊線(xiàn)出發(fā)，在兩側邊線(xiàn)之間跑15次，緊接著(zhù)休息1分鐘。
然后在兩側邊線(xiàn)之間跑12次，緊接著(zhù)休息45秒。
然后在兩側邊線(xiàn)之間跑9次，休息時(shí)間為30秒。
最后在兩側邊線(xiàn)之間跑6次。
這樣即完成一次間歇跑訓練。
七、全場(chǎng)快速運球跑訓練
持球面對球場(chǎng)，從一側端線(xiàn)出發(fā)，右手快速運球到另一側底線(xiàn)；轉身?yè)Q手，左手快速運球跑回起始位置。轉身，右手快速運球跑至中場(chǎng)線(xiàn)，換手，左手快速運球至端線(xiàn)，轉身，換手，右手快速運球至中線(xiàn)，換手，左手快速運球返回起始位置。轉身，右手運球至罰球線(xiàn)，換手，左手運球至中線(xiàn)，換手，右手運球至另一側罰球線(xiàn)，換手，左手運球至端線(xiàn)。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級版：每趟結束后，加一次上籃進(jìn)球。
八、全場(chǎng)Z字形快速運球跑訓練
面對球場(chǎng)，站于一側罰球線(xiàn)底角，從罰球線(xiàn)底角右側邊線(xiàn)外出發(fā)，左手快速運球至罰球線(xiàn)左側拐角（注意要交替地用手來(lái)運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側。再換左手，用左手快速運球至另一側罰球線(xiàn)的左側拐角（注意變向）。接著(zhù)再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區的右底腳。再轉身，右手運球，按照來(lái)時(shí)的順序和要求迅速返回。重復4-6次。
升級版：以上籃進(jìn)球結束每次練習。
九、胸前傳球全場(chǎng)急速跑訓練
兩個(gè)人的距離：罰球區的寬度
全速！往返練習！雙手傳接球！2-3次往返！
十、全場(chǎng)擊地傳球極速跑練習
同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球
十一、邊線(xiàn)沖刺打板進(jìn)球訓練
兩名隊員一個(gè)作為傳球者站于罰球區靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個(gè)作為投籃者面向球場(chǎng)，從端線(xiàn)的左側出發(fā)，跑的過(guò)程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線(xiàn)前進(jìn)，不要繞過(guò)籃架，當傳球者傳出一個(gè)離投籃者一部距離的地板反彈球時(shí)，投籃者在不用運球或移動(dòng)的情況下，在籃板一側完成一次右手打板進(jìn)球。接著(zhù)投籃者在沒(méi)有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側邊線(xiàn)，觸到邊線(xiàn)立刻轉身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進(jìn)球。重復練習3-5次。也可以從45度角的位置起跑進(jìn)行練習。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球
十二、半場(chǎng)沖刺罰球區拐角處急停跳投訓練
兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線(xiàn)左側拐角，接球急停跳投。然后跑回起點(diǎn)。再從起點(diǎn)快速跑至罰球線(xiàn)右側拐角，接球急停跳投。重復相同的練習10次，每側投籃5次
體能訓練計劃 篇4
一、基本理念
足球訓練像其他所有訓練一樣，就是要建立一種強大的神經(jīng)聯(lián)結。足球訓練就是實(shí)現這樣一個(gè)過(guò)程。通過(guò)人對于足球的熟練控制，進(jìn)而體會(huì )到足球運動(dòng)樂(lè )趣。
足球運動(dòng)，像其他運動(dòng)或活動(dòng)一樣，也許很多動(dòng)作或整個(gè)活動(dòng)過(guò)程，花樣迭出，令人眼花繚亂。其實(shí)都是由簡(jiǎn)單的基本動(dòng)作構成。當基本動(dòng)作足夠熟練，就可以表現出各種看似高超的技巧。所以，在訓練的過(guò)程中首先要有‘我可以做到’的信心。貝利、馬拉多納兩代球王，小時(shí)候并未受過(guò)多么專(zhuān)業(yè)的訓練，而是在貧民窟、街頭這樣的環(huán)境成長(cháng)起來(lái)。天下功夫，唯快不破。所以，足球基本動(dòng)作越熟練，越能取得足球運動(dòng)的主動(dòng)權。必備的一個(gè)訓練態(tài)度就是主動(dòng)。
另外，通過(guò)足球訓練不但可以提高足球技能，還可以提高訓練員的.身體素質(zhì)和心里素質(zhì)。另外，通過(guò)比賽，更可以提高運動(dòng)員的團隊意識及榮譽(yù)感。
二、基本動(dòng)作
下面大致總結一下，足球的基本動(dòng)作。
踢球：以腳內側踢球、腳背正面踢球、腳背內側踢球為主，腳背外側踢球、腳尖踢球為輔。
停球：以腳內側停球、腳底停球為主，腳背外側、腳背正面、胸部大
腿停球為輔。
頭頂球：以前額正面、前額側面頂球為主。
運球：以腳背正面、腳背內側運球為主，腳背外側、腳內側為輔。
三、練習安排
為更好的掌握上述的基本動(dòng)作特制定如下訓練計劃。
時(shí)間安排：以周為單位（30周）。每周五天訓練，每次三十分鐘。 地點(diǎn)：建設小區五人制足球場(chǎng)
訓練手段：傳授指導聯(lián)系+學(xué)員體會(huì )練習。
四、具體安排
周次： 1 周
周次： 2 周
周次： 3 周
周次： 4 周
體能訓練計劃 篇5
一、教學(xué)目標：
1、了解籃球運動(dòng)的起源，知道一些簡(jiǎn)單的籃球規則。
2、對籃球運動(dòng)產(chǎn)生興趣，發(fā)展跑、運、傳、接、投等基本動(dòng)作技能。
3、在學(xué)習中充分展現自我，體驗成功的樂(lè )趣。
二、教學(xué)要點(diǎn)：
熟悉籃球的基本動(dòng)作技能，弘揚個(gè)性。
三、教學(xué)要求：
進(jìn)一步熟悉球性和控球能力。
四、教學(xué)順序：
課次學(xué)習目標教學(xué)內容的選擇教與學(xué)的重點(diǎn)、難點(diǎn)教與學(xué)的主要策略
教法學(xué)法
一、了解起源，知道一些簡(jiǎn)單規則。學(xué)習基本站立、移動(dòng)的方法。體育常識：籃球重點(diǎn)：知道籃球運動(dòng)的起源，了解一些簡(jiǎn)單的規則。難點(diǎn)：對籃球運動(dòng)的興趣�，F代教學(xué)技術(shù)法；情景教學(xué)法；裁判法；直觀(guān)法。思考法；動(dòng)作模仿法；觀(guān)察法；分析、討論、提高。
二、移動(dòng)、持球的方法，發(fā)展協(xié)調性和控制球的能力。原地行進(jìn)間運球。游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：臂帶手腕、指按。難點(diǎn)：手和腳的協(xié)作配合。動(dòng)眼、動(dòng)耳、動(dòng)口、動(dòng)腦、動(dòng)手。比較、分析、練習、提點(diǎn)。
三、初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動(dòng)作技能。單手肩上投籃游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：手腕前屈，手法正確。難點(diǎn)：腳蹬、臂伸腕外翻，上、下肢協(xié)調。教師講解、示范，學(xué)生模仿投籃練習，體會(huì )投籃要領(lǐng)。徒手練習，以一球模仿投籃，體會(huì )用力順序。
四、進(jìn)一步掌握綜合運用基本技能的能力�？鞓�(lè )籃球—爭當小姚明重點(diǎn)：熟悉籃球的基本技能，弘揚個(gè)性。難點(diǎn)：各種活動(dòng)的科學(xué)創(chuàng )想。教師引領(lǐng)、師生互動(dòng)、引導體驗、創(chuàng )想練習。發(fā)表看法，互觀(guān)、互幫、互學(xué)、評價(jià)。
體能訓練計劃 篇6
我們都知道不論做什么事如果能夠都有計劃的進(jìn)行，就能夠達到事半功倍的效果，而且自己的整個(gè)目標也不會(huì )混亂，跑步訓練也是如此，如果能夠合理計劃好我們每天的生活軌跡也不會(huì )被打亂，跑步訓練計劃是非常重要的，如果能夠有一份好的計劃就能收獲到很好的效果，下面我們一起了解一下什么樣的跑步訓練計劃是比較合理的。
跑步訓練計劃：
階段一：基礎期
10%速度訓練 15%肌力訓練
此階段強調輕松跑， 但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過(guò)逐漸加長(cháng)跑步距離，和增加速度與肌力訓練來(lái)建立基礎的期間。
重點(diǎn)練習
耐力：長(cháng)跑訓練 核心目地 「長(cháng)距離跑教你的身體跑得更有效率」 視你的目標逐漸增長(cháng)距離至5到10英哩 (約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話(huà)的速度即可。
速度訓練： 跨步、迷你節奏跑。 在結束一或兩次輕松跑后， 做8到10下的20至30秒的沖刺。這個(gè)階段的最后幾周， 再加進(jìn)10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑， 在其中一次練習跑中。這么做是為了稍微督促你， 不然可能會(huì )無(wú)法負荷下階段增加的速度。肌力：一周進(jìn)行二或三次的重量訓練， 著(zhù)重在加強跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運動(dòng)。
階段二：預備期
60%耐力訓練 15%速度訓練 25%肌力訓練
預備期代表著(zhù)， 加強身體能力以面對即將到來(lái)的快跑。你將繼續透過(guò)長(cháng)距離建立耐力， 但某些輕松跑的日子就會(huì )改由節奏跑或山坡間歇替代。
重點(diǎn)練習
耐力：長(cháng)跑訓練，視比賽距離， 提升長(cháng)跑練習的距離至6到15英哩(約10到24公里) 左右，持續建立或維持耐力 配速： 半馬配速或稍微快一點(diǎn)的速度， 或是10級運動(dòng)自覺(jué)量7-8左右的強度�？梢杂�10K配速進(jìn)行長(cháng)距離重復跑 (約1，200公尺)，與節奏跑交替，幫助身體為快跑作準備。速度訓練：節奏跑或長(cháng)距離重復跑。
節奏跑訓練你的身體系統利用乳酸， 而非讓堆積的乳酸增加身體負荷， 并且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織。肌力：山坡訓練�！干狡聦ε苷叨�， 是目前最棒的肌力訓練」 這是關(guān)鍵， 因為坡地對跑步十分有效， 且施加肌肉的力量等同于重量訓練，努力地跑， 但不要耗盡全部力氣。同時(shí)， 降低上健身房的次數改為一周一次，或僅鍛練上半身。
階段三：巔峰期
40%耐力訓練 50%速度訓練 10%肌力訓練
在此階段只有一個(gè)目標：速度 逐步提高你的訓練強度， 但同時(shí)要降低10%總訓練量(公里/小時(shí))
重點(diǎn)練習
耐力：長(cháng)跑訓練。視比賽目標， 用較前期稍短的長(cháng)距離跑維持耐力。假設， 前期提升距離至14英哩，此時(shí)便跑10英哩即可。隨著(zhù)比賽日接近 ，逐漸縮短。速度：一周兩次的速度訓練時(shí)間主宰本階段， 此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個(gè)速度訓練以短、快的間歇為主， 例如5K配速的400M、800M 間歇跑。
而第二個(gè)則以節奏跑和長(cháng)距離重復跑為主。肌力： 每三周用一個(gè)山坡練習取代一次速度訓練時(shí)間以保持肌力。你可以繼續一周一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量； 或者， 暫且擱置直到比賽結束。
以上面 三階段訓練計劃為跑步訓練原則，進(jìn)行全年或是賽季的周期性練習，相信執行者在跑步及競技能力會(huì )有質(zhì)的提高，也祝愿所有喜愛(ài)跑步的朋友們通過(guò)努力達到健康快樂(lè )的目的。
以上內容就是跑步訓練計劃，都說(shuō)無(wú)規矩不成方圓，沒(méi)有計劃的事情就會(huì )使我們的生活變得一團糟，平時(shí)我們不輪做什么事盡量都要制定法好一定的計劃，想要到達跑步訓練的目標，跑步訓練計劃是至關(guān)重要的，但是我們要嚴格的遵循和堅持才能達到理想的效果。
體能訓練計劃 篇7
第一、無(wú)球訓練
1、熱身部分——慢跑、各關(guān)節韌帶的動(dòng)態(tài)拉伸！
第二、有球訓練
1、原地運球：
�。�1）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個(gè)實(shí)心球。做法：一手運球，另一手抓住實(shí)心球反復手遞手交給隊友。每次左右手各交遞25下（交出接回為一下）每人共4組��！
�。�2）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個(gè)實(shí)心球。做法：一手運球，另一手抓住實(shí)心球反復觸碰隊友手掌心，而隊友則上、中、下、左、右移動(dòng)手掌。每次左右手各觸碰25次，共4組��！
游戲：胯下運球次數比多��！
玩法：裁判將球拋至一定高度（盡力做到高度統一）在球完成5次彈地前（含第5次）完成最多下胯下運球并雙手持穩兩球者為勝�。�！三人一組PK，一個(gè)勝者，其余兩個(gè)罰滾地一次��！
2、移動(dòng)運球：
�。�1）四人一組，一人一球，分別在兩條底線(xiàn)持球準備。做法：往中線(xiàn)開(kāi)始大步走，同時(shí)做胯下交遞球，踩到中線(xiàn)后，側身滑步運球（第一左手，第二次右手）回底線(xiàn)。兩次來(lái)回為一組，共完成5組��！
�。�2）四人一組，一人一球，分別在兩條底線(xiàn)持球準備。做法：往中線(xiàn)快速運球，踩到中線(xiàn)后立即后退同時(shí)做胯下交替球。兩次來(lái)回為一組，共完成5組��！
�。�3）四人一組，一人一球，分別在兩條底線(xiàn)持球準備。做法：一人兩球，測身滑步運球到中線(xiàn)折返（運球過(guò)程中，數對手共運球多少下）
游戲：運球比快！做法：四人一組，一人兩球，分別在兩條底線(xiàn)持球準備。開(kāi)始后，快速運雙球到中線(xiàn)，并按住其中一球在地面，不彈不滾！先運球沖過(guò)底線(xiàn)者為勝，落敗者打滾一次�。ㄕ鄯禃r(shí)必須左右手輪換運球）
�。�4)兩人一組，一人控一球，另一人手拿兩個(gè)實(shí)心球。做法：底線(xiàn)開(kāi)始，將實(shí)心球擺放成“Z”型！滑步運球到第一個(gè)實(shí)心球前，快速完成5次胯下運球后，撿起實(shí)心球拋給隊友，繼續滑步至下一個(gè)實(shí)心球。隊友則將接到的實(shí)心球繼續成“Z”型擺放，直至對面底線(xiàn)！一個(gè)來(lái)回為一組，共完成3組�。〒鞂�(shí)心球前的動(dòng)作鼓勵大家多做變化—胯下、背后、前交叉等）
體能訓練計劃 篇8
教學(xué)名稱(chēng)：
線(xiàn)可以跳
教學(xué)目標：
1、開(kāi)發(fā)幼兒想象思維，養成愛(ài)動(dòng)腦筋的習慣。
1、學(xué)習助跑跨跳過(guò)高20——40CM的障礙物，發(fā)展幼兒的跳躍能力。
2、培養幼兒對體育活動(dòng)的興趣和在活動(dòng)中遵守游戲規則的好習慣。
教學(xué)準備：橡皮筋三條（長(cháng)5M）
教學(xué)過(guò)程：
一、準備部分：
1、幼兒四路縱隊集合，師生問(wèn)好。
2、變成一路縱隊，聽(tīng)信號慢跑、跑走交替，矮人走、側身跑、蛙跳、后退跑、再慢跑一圈。
3、準備活動(dòng)操。
二、基本部分：
1、教師示范跨跳的標準動(dòng)作，幼兒模仿練習3---5次。著(zhù)重提醒幼兒前腿蹬踏、后腿從側前送的動(dòng)作要領(lǐng)。
2、幼兒成四路縱隊，教師在操場(chǎng)中間設一長(cháng)5米高20cm的橡皮筋障礙物。
4、教師講解示范跨跳方法，幼兒一隊接一隊地輪流練習4次。
5、然后，加多一條高30cm的障礙物，練習4次。
6、再后，再加一條高40cm的障礙物，練習4次。
二、結束部分：
1、小結幼兒練習情況。
2、放松操練習。
3、放松游戲：抱放西瓜。教師交代游戲玩法。放松練習。
效果分析：
小朋友
活動(dòng)中幼兒掌握了跨跳一定高度的技巧，達到了體育活動(dòng)的活動(dòng)量，體質(zhì)得到了充分的鍛煉。尤其是后來(lái)的接力活動(dòng)，由于前面的鍛煉，幼兒對動(dòng)作的已有了一定的掌握，在接力活動(dòng)中他們都能按要求完成，并且由于接力活動(dòng)是幼兒感興趣活動(dòng)，所以他們玩的特別的開(kāi)心。
陳棟說(shuō)：“我都還想跳的，真不夠癮�！�
張若琪：“我可以跳的再高一點(diǎn)的�！�
體能訓練計劃 篇9
一．現狀分析
1. 小班幼兒的體育運動(dòng)能力、體能方面不夠理想，身體不夠協(xié)調。
2. 戶(hù)外活動(dòng)時(shí)候，教師對幼兒有目的的體育運動(dòng)組織，沒(méi)有很好的體現出來(lái)，幼兒在無(wú)目的的玩各種玩具。
3. 幼兒對體育運動(dòng)的興趣很高，但是隨意性很強，樂(lè )于參加各種帶競技性的體育活動(dòng)。
4．幼兒喜歡特別喜歡帶有實(shí)物性的體育活動(dòng)，喜歡表現自己，喜歡扮演各種角色。
二．小班幼兒年齡特點(diǎn)
1.學(xué)習按指令行動(dòng)，生活自理能力增強。
2. 行為明顯受情緒支配。
3. 對他人的情感反映敏感性增強。
4. 動(dòng)作協(xié)調性增強。
5. 模仿性強
三. 活動(dòng)目標
1. 培養幼兒對體育運動(dòng)的興趣，愉快的參加各項體育活動(dòng)，增強自己的體質(zhì)。
2. 培養幼兒的自信心，正確對待輸贏(yíng)，有良好的心理素質(zhì)。
3. 針對個(gè)別特殊幼兒多提醒、多關(guān)心、多指導，使整體幼兒獲得全面的健康教育，提高幼兒的協(xié)調性，動(dòng)作的靈活性。
4. 培養幼兒同伴間合作能力，遵守活動(dòng)規則，增強自我保護意識
四．活動(dòng)措施
1．活動(dòng)場(chǎng)地小型、舒適
小班的孩子大肌肉群發(fā)育不太完善，走路蹣跚，易摔跟頭，把戶(hù)外活動(dòng)的場(chǎng)地安排在比較平坦的塑膠地毯或草地上。這樣，孩子們可以盡情地爬呀、跑呀，不必擔心擦破皮、跌痛膝。由于小班孩子注意力易分散，喜歡遠離成人獨自玩耍，選擇離大操場(chǎng)較遠的一塊小空地做活動(dòng)場(chǎng)地，這樣孩子們不易受到大操場(chǎng)上喧嘩聲音的影響，也不會(huì )因躲在角落里被老師忽略。集合時(shí)，只要招招手，輕輕喊“來(lái)來(lái)來(lái)，快到老師這兒來(lái)”，孩子們就會(huì )像小雀般跳到老師身旁。
2．活動(dòng)方式循序漸進(jìn)
小班幼兒游戲時(shí)往往左顧右盼，毫無(wú)目的的玩著(zhù)各種玩具。戶(hù)外活動(dòng)時(shí)選擇一些以老師為主的體育游戲，如“吹泡泡”、“拉個(gè)圓圈走走”等。游戲中教師扮演主要角色，以積極愉快的情緒感染幼兒，帶他們盡情玩、盡情笑、盡情跳�；顒�(dòng)時(shí)我們給孩子提供的自由活動(dòng)機會(huì )也隨之增加。自由活動(dòng)中，讓活潑愛(ài)動(dòng)的孩子帶動(dòng)。
體能訓練計劃 篇10
一、班級情況分析。
本班共有幼兒40人，男孩21人，女孩19人。這些幼兒由于剛離開(kāi)父母的懷抱，家里的爺爺奶奶又比較寵溺他們，因而在幼兒園這樣一個(gè)陌生的環(huán)境中還需要保教人員的呵護，讓他們在各方面都有所發(fā)展。如，孩子們不會(huì )自己入廁，不會(huì )穿衣服，自我意識較強，不會(huì )和同伴友好相處等等，這些都需要讓幼兒在這學(xué)期得到改進(jìn)。為更好在本班開(kāi)展體能活動(dòng)，保證幼兒身體的正常發(fā)育和健康是保證幼兒全面發(fā)展的前提�！敖】怠辈辉賰H僅限于身體各部份機能，良好的生活、衛生習慣以及自我保護能力，不僅有利于幼兒健康成長(cháng)，也有利于他們思想、品德、精神面貌等的培養。根據小班幼兒活潑好動(dòng)，生理成熟不足和知識經(jīng)驗欠缺，穩定性差的年齡特點(diǎn)，合理安排一日活動(dòng)時(shí)間，動(dòng)靜交替，室內外活動(dòng)平衡；根據本班幼兒的能力和興趣安排不同的活動(dòng)，有組織有指導的活動(dòng)與自主性活動(dòng)，安靜活動(dòng)與運動(dòng)活動(dòng)，還有個(gè)人活動(dòng)、小組活動(dòng)、集體活動(dòng)，并給予個(gè)別輔導和隨機教育。針對以上的各種問(wèn)題，結合我園的具體情況，規范體育教學(xué)和日常體能活動(dòng)，培養幼兒體育活動(dòng)的興趣，幼兒能很快樂(lè )的參與各種體育活動(dòng)，增強幼兒的體質(zhì)，提高競爭意識，動(dòng)作敏捷，對運動(dòng)中環(huán)境的變化迅速做出反應。培養幼兒勇敢、自信、堅強、果敢的優(yōu)秀品質(zhì)，培養幼兒的體育常識，提高自我保護能力；加強幼兒的秩序感、規則意識、集體榮譽(yù)感教育，關(guān)注幼兒的個(gè)體差異。通過(guò)體育特色教育的開(kāi)展，提升我園的知名度本學(xué)期特制定了以下的目標及具體措施：
二、體能目標
�。ㄒ唬┥罘矫�
1、培養幼兒良好的生活、衛生習慣，培養洗手常規，要使幼兒學(xué)習怎樣才能洗得最干凈。學(xué)習正確洗手，洗臉的方法，養成喝水的習慣。能學(xué)會(huì )自已獨立進(jìn)餐。
2、喜歡上幼兒園，喜歡上幼兒園，喜歡老師小朋友，能接受成人的建議和指示。
3、學(xué)會(huì )自已的事情自已做。
4、在日常生活中，加強幼兒的安全教育，使幼兒認識有傷害性的物品、行為和危險的地方，形成初步的安全意識。初步學(xué)會(huì )自我保護意識。
�。ǘ┻\動(dòng)方面
1、有目的地指導幼兒的活動(dòng)、安靜活動(dòng)與運動(dòng)性活動(dòng)，個(gè)人活動(dòng)與小組活動(dòng)、集體活動(dòng)，個(gè)別輔導與隨機教育等形式互用穿插。
2、把幼兒體能訓練要求及活動(dòng)內容貫穿在一日生活中。保證孩子的戶(hù)外體育活動(dòng)時(shí)間。
3、保證每天幼兒都能達到運動(dòng)量；注重幼兒的個(gè)體差異。為幼兒提供各種類(lèi)型的運動(dòng)器械，根據周計劃活動(dòng)的安排，每周都有側重點(diǎn)地帶領(lǐng)幼兒進(jìn)行體能鍛煉，并給予幼兒在戶(hù)外自由活動(dòng)，探索和交流的機會(huì )。
4、制定詳細的區域活動(dòng)時(shí)間安排表，班級嚴格按照時(shí)間安排表進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，戶(hù)外活動(dòng)必須有半小時(shí)的集體的組織的體育活動(dòng)
�。ㄈ┯螒蚍矫�
1、充分利用班里的各種玩教具和幼兒喜歡的其他材料，保護和引起幼兒對周?chē)h(huán)境、事物的好奇心和探索欲望，指導幼兒通過(guò)摸、聞、捏、推、聽(tīng)等感官對事物的探索方式直接獲得感性經(jīng)驗，培養幼兒對事物的感受力。
2、教育幼兒懂得愛(ài)護玩具，能與同伴一起玩玩具，不爭搶玩具。
3、在游戲和日常生活活動(dòng)中，督促幼兒遵守一日活動(dòng)常規，加強對幼兒的生活管理。要求幼兒遵守日常生活常規和簡(jiǎn)單的游戲規則，與同伴友好相處，培養幼兒良好的行為規范。
三、家長(cháng)工作
1、我們非常重視家園聯(lián)系工作，平時(shí)通過(guò)與家長(cháng)交流、家園聯(lián)系欄、家教咨詢(xún)等形式與家長(cháng)溝通，在幼兒生病缺席期間，主動(dòng)上門(mén)探望，縮短家長(cháng)與老師之間的距離。
2、與家長(cháng)合作，共同促進(jìn)幼兒各項能力的發(fā)展。
3、對一些特殊幼兒我們還注意跟蹤觀(guān)察，主動(dòng)與家長(cháng)交流做到家園同步，共同教育好孩子。
體能訓練計劃 篇11
活動(dòng)意圖
設計有趣的體能活動(dòng)，鼓勵幼兒在輕松愉悅的游戲氛圍里，鍛煉“鉆”的技能技巧，促進(jìn)小班幼兒動(dòng)作協(xié)調發(fā)展。
活動(dòng)目標
1、體驗與同伴一同體育活動(dòng)的快樂(lè )。
2、鍛煉鉆的運動(dòng)技能。
3、能動(dòng)作協(xié)調的鉆過(guò)山洞。
活動(dòng)準備
1、音樂(lè )：《螃蟹體操》、《螞蟻搬豆》 。
2、山洞（拱形門(mén)八個(gè)）、鈴鐺八個(gè)（系在拱形門(mén)正中），豆子（沙包若干）。
活動(dòng)過(guò)程
一、活動(dòng)開(kāi)始
教師帶領(lǐng)幼兒跟隨音樂(lè )《螃蟹體操》做熱身運動(dòng)。
�。ㄖ攸c(diǎn)活動(dòng)幼兒的腰部及腿部）
二、游戲活動(dòng)
1、講述“螞蟻搬豆”的故事，設置問(wèn)題：螞蟻們遇到幾個(gè)洞口，螞蟻們該怎么辦呢？
引導幼兒進(jìn)行總結：從洞里鉆過(guò)去。以此引出“鉆”這一主題。緊接著(zhù)邀請幼兒展示“鉆”，調動(dòng)幼兒參與的積極性。
2、出示游戲道具，激起幼兒的興趣。
教師：“小朋友，你們看！山洞的上邊安裝了什么？”
引導幼兒發(fā)現拱形門(mén)上掛有鈴鐺。
教師：這個(gè)鈴鐺就是報警器，鉆山洞的時(shí)候，如果頭抬的太高了，鈴鐺就會(huì )響起來(lái)報警的，鉆洞就失敗了�！�
引導幼兒鉆“山洞”時(shí)，要彎下身子，不要碰著(zhù)“報警器”。
3、幼兒示范鉆的動(dòng)作。
�。�1）請個(gè)別幼兒示范，其余幼兒仔細觀(guān)察動(dòng)作。
�。�2）教師講解鉆的動(dòng)作要領(lǐng)：彎腰屈膝、低頭，身體全部鉆過(guò)后再站起來(lái)。
4、教師介紹游戲玩法。
“豆子實(shí)在太大了，小螞蟻們搬不動(dòng)了，請小朋友去幫幫他們好嗎？”但是，樹(shù)林里有一只喜歡吃豆豆的大鳥(niǎo)，現在正在睡午覺(jué)呢，咱們在“鉆洞”的時(shí)候要注意不能碰到上邊的鈴鐺哦！”
規則：將幼兒分為四組，聽(tīng)指令出發(fā)，鉆過(guò)“山洞”，不能碰到鈴鐺，取完豆子原路跑回。
5、游戲開(kāi)始。
幼兒分成四組參與比賽，鉆過(guò)拱形門(mén)運完全部“豆子”后統計每組總數，
數量最多者獲勝！可組織3—4次比賽。
要求：幼兒鉆山洞時(shí)，身體和手避免碰響鈴鐺吵醒大鳥(niǎo)。
三、活動(dòng)結束
1、對幼兒的表現進(jìn)行點(diǎn)評，表?yè)P“搬豆”搬的好的孩子，并鼓勵其余幼兒加油努力。
2、幼兒與教師一起做放松練習，活動(dòng)結束。
活動(dòng)延伸
繼續匯編“螞蟻搬豆”的故事，“螞蟻們回家的路上還有一座橋（獨木橋）……鼓勵幼兒練習在較低矮的窄橋上通過(guò)一段路程，促進(jìn)幼兒平衡能力的發(fā)展。
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