體育中長(cháng)跑訓練計劃
一、什么是計劃
拆解開(kāi)“計劃”的兩個(gè)漢字來(lái)看，“計”的表意是計算，“劃”的表意是分割，“計劃”從屬于目標達成而存在，“計劃”的表意定義：計劃是分析計算如何達成目標、并將目標分解成子目標的過(guò)程及結論。
在管理學(xué)中，計劃具有兩重含義，其一是計劃工作，是指根據對組織外部環(huán)境與內部條件的分析，提出在未來(lái)一定時(shí)期內要達到的組織目標以及實(shí)現目標的方案途徑。其二是計劃形式，是指用文字和指標等形式所表述的組織以及組織內不同部門(mén)和不同成員，在未來(lái)一定時(shí)期內關(guān)于行動(dòng)方向、內容和方式安排的管理文件。
二、體育中長(cháng)跑訓練計劃范文
日子如同白駒過(guò)隙，不經(jīng)意間，前方等待著(zhù)我們的是新的機遇和挑戰，此時(shí)此刻我們需要開(kāi)始制定一個(gè)計劃。相信許多人會(huì )覺(jué)得計劃很難寫(xiě)？以下是小編幫大家整理的體育中長(cháng)跑訓練計劃范文，歡迎大家分享。
體育中長(cháng)跑訓練計劃1
一、小學(xué)生中長(cháng)跑的選材：
選材作為課余田徑訓練工作的第一步，應引起我們廣大體育教師的高度重視，因為選材的好壞將直接影響到訓練的結果。為什么這樣說(shuō)呢？如果你選的是一匹馬，經(jīng)過(guò)訓練以后將來(lái)可能會(huì )是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無(wú)論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以可以這樣講，選好材將會(huì )是成功的一半。
根據國內外選材的經(jīng)驗以及中長(cháng)跑項目的特點(diǎn)，選材的內容應包括身體形態(tài)、生理機能、身體素質(zhì)、專(zhuān)項技術(shù)和心理因素等五方面。而結合小學(xué)的實(shí)際情況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主，選材時(shí)應仔細觀(guān)察運動(dòng)員（小腿要長(cháng)、跟腱要長(cháng)、踝圍寬度要�。�。
1、身體形態(tài)：
包括身高<厘米>,體重<公斤>,身高/體重×1000,下肢長(cháng)/身高×1000四個(gè)方面。其中后兩項為重點(diǎn),在符合身高、體重標準的前提下,身高/體重×1000的數值以小者為好,在符合身高的前提下,下肢長(cháng)/身高×1000的數值以大者為好。
2、生理機能：
在小學(xué)選材階段,重點(diǎn)關(guān)注肺活量、安靜脈搏<晨脈>兩項作為測試呼吸機能、心血系統機能的指標。前者以數值大者為好,后者以數值小者為好,同時(shí),在生理機能方面,還應考慮身體恢復能力較好的運動(dòng)員。
3、身體素質(zhì)：
一般來(lái)說(shuō),身體素質(zhì)包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面,但在小學(xué)階段,我們通常以專(zhuān)項身體素質(zhì)為選材重點(diǎn),包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4、專(zhuān)項技朮：
在小學(xué)階段,對中長(cháng)跑專(zhuān)項技術(shù)不應作過(guò)份強調,但要講究實(shí)效性,注意兩臂擺動(dòng)路線(xiàn)、方向合理,整個(gè)動(dòng)作自然、放松、協(xié)調,重心移動(dòng)比較平穩,直線(xiàn)性較好,跑的節奏較快。
5、心理因素：
根據小學(xué)生<生、心>理的特點(diǎn),注意力集中時(shí)間短,興奮性高且快,所以在小學(xué)的課余訓練中,應選拔那些情緒穩定,有吃苦耐勞精神,頭腦聰慧,環(huán)境適應能力強的運動(dòng)員。
當然，選材時(shí)應注意的地方很多，但我們在實(shí)際工作中應重點(diǎn)關(guān)注以下兩點(diǎn)：
(1)選材時(shí)優(yōu)選那些生理年齡小于實(shí)際年齡的運動(dòng)員為好，換言之，選拔成熟期較晚的運動(dòng)員為好；
(2)生理機能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會(huì )因素的影響。因此，選材時(shí)還應注意遺傳因素和環(huán)境因素等。
二、訓練負荷安排和訓練方法：
1、負荷安排：
如果一所學(xué)校能夠堅持常年開(kāi)展課余田徑訓練，那么它可以選擇這樣的訓練負荷安排：每周訓練次數（5-8）次，每次課訓練時(shí)間（小時(shí)）（1-1.5），全年訓練總次數：（180-220）次，全年比賽次數（2-4）次，同時(shí)在準備期可以這樣安排運動(dòng)訓練量：
準備期：有氧訓練量（80-85）%；
競賽期：有氧訓練量（75-80）%；
混合訓練量（15-12）%；
混合訓練量（7-15）%；
無(wú)氧訓練量（5-3）%；
無(wú)氧訓練量（8-5）%。
(1)有氧訓練量：指練習結束時(shí)，脈搏為25次以下/10〞的跑量。
(2)混合訓練量：指練習結束時(shí)，脈搏為26-29次/10〞的跑量。
(3)無(wú)氧訓練量：指練習結束時(shí)，脈搏為30次以上/10〞的跑量。
2、訓練方法：
過(guò)去中長(cháng)跑訓練中，教練員都要求運動(dòng)員采用高抬腿、折疊幅度大、后蹬有力的技術(shù)。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，特別是在距離較長(cháng)或體力不足時(shí)，小學(xué)生更是如此。隨著(zhù)科學(xué)訓練水平的不斷提高，傳統的訓練方法也在不斷提高和改進(jìn)，所以在訓練中我對運動(dòng)員的要求是：
�、俅笸忍У貌惶�，使得大小腿之間的折疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。
�、诓捎酶卟筋l跑的方法，這是大腿抬得不太高技術(shù)的.延續，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利于提高步頻，而且還可以節省體力，避免過(guò)早出現疲勞現象。
�、坳爢T上、下肢協(xié)調，每個(gè)隊員在跑動(dòng)時(shí)，手臂擺的頻率要盡量接近腳步的頻率，而且要擺到一定位置，不許將手臂擺得過(guò)低或過(guò)高，這就要求雙肩自然放松，才能保持勻速前進(jìn)，而且呼吸也容易。
這樣的方法對隊員要求很高，盡管很難，但必須努力去做。
(1)互補訓練法：400米、800米、1500米運動(dòng)員的訓練，一般均采用（100-1500）米的距離，訓練時(shí)主要突出訓練的強度，這對提高400米-1500米運動(dòng)員的速度耐力非常有益，而對于中長(cháng)跑運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，每周進(jìn)行（1-2）次長(cháng)跑耐力訓練也是非常必要的，同時(shí)中長(cháng)跑運動(dòng)員在大強度速度或速度耐力訓練之后，進(jìn)行（15-20）分鐘的慢跑，（為什么這樣做？）因為這樣基本上使體內堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2倍，這能使運動(dòng)員得到及時(shí)的恢復并保持持續大運動(dòng)量的訓練。
(2)沖刺能力訓練法：以400米開(kāi)始的中長(cháng)跑運動(dòng)員最后沖刺能力是取得較好名次的關(guān)鍵，沖刺前運動(dòng)員體內乳酸濃度很高，運動(dòng)員的步頻肯定會(huì )減慢，因此要發(fā)展和提高中長(cháng)跑運動(dòng)員的沖刺能力，必須在酸環(huán)境下或大強度訓練后進(jìn)行，否則收效甚微，我們在訓練時(shí)通常采用二、三次大強度的訓練。
體育中長(cháng)跑訓練計劃2
小學(xué)生中長(cháng)跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓練，它的主要任務(wù)是提高運動(dòng)員的身體各器官、系統的功能，全面發(fā)展運動(dòng)素質(zhì)，培養運動(dòng)員具有掌握運動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓練，首先要求正確，而不求數量。
一、一般耐力訓練
中長(cháng)跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進(jìn)氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長(cháng)距離的練習，使運動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。
二、專(zhuān)項耐力訓練
專(zhuān)項耐力的訓練是運動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專(zhuān)項成績(jì)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運動(dòng)員的專(zhuān)項成績(jì)，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。
三、速度訓練
中長(cháng)跑速度訓練是必不可少的，通過(guò)平時(shí)嚴格的速度訓練來(lái)提高頻率、協(xié)調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。
四、力量訓練
中長(cháng)跑運動(dòng)員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習。因為兒童正在生長(cháng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動(dòng)練習等手段。發(fā)展運動(dòng)員的力量素質(zhì)，數量不求多，但求精求嚴。
五、技術(shù)訓練
技術(shù)訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習；節奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(cháng)跑的技術(shù)訓練比較枯燥，但又是重要環(huán)節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來(lái)我的做法是不單獨安排技術(shù)訓練課，而是堅持“基本技術(shù)天天練”。每次準備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節，訓練時(shí)要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。
具體訓練計劃：
常規準備活動(dòng)（每天）：
一、操場(chǎng)熱身跑8圈。
二、自主拉伸拉伸韌帶2分鐘。
三、常規關(guān)節操。
四、專(zhuān)門(mén)練習。
1.原地擺臂練習：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過(guò)身體中線(xiàn)；后擺稍向外，手擺至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉動(dòng)，異側成自然的反向運動(dòng)。
3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節的伸展。
4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調配合。
5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續和節奏。
6.車(chē)輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著(zhù)地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。
7.后蹬跑練習：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.折疊跑練習：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快
9.加速跑練習。
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