練腰部?jì)蓚燃∪馑嵬丛撛趺崔k

　　一、練腰部?jì)蓚燃∪馑嵬丛趺崔k

　　1、休息

　　休息能減緩肌肉酸痛的現象,并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán),能加速代謝產(chǎn)物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養的供給與修復,使之恢復正常。

　　2、靜態(tài)伸展

　　拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習,保持伸展狀態(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復進(jìn)行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

　　3、拍打按摩

　　對酸痛局部進(jìn)行按摩,使肌肉放松,促進(jìn)肌肉血液循環(huán),有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進(jìn)行自我放松治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔。

　　二、練腰部的正確方法

　　1、交叉機+深蹲

　　健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統模式。這次,教練以交叉機替代了跑步機。各位對單調的跑步已經(jīng)“深?lèi)和唇^”的健身者不妨換換口味,來(lái)點(diǎn)新鮮感。在交叉機練習時(shí)要注意身體保持正直,腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個(gè)腳掌或腳后跟,以保護腳踝和膝蓋。感覺(jué)額頭微微出汗說(shuō)明此項熱身已經(jīng)到位,像現在的氣溫練習10分鐘即可。

　　深蹲時(shí),屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低,靜止1秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,身體回復到直立。整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中,背部要平直,膝蓋不要外展、不要超過(guò)腳尖,臀部不要后突,后腰要下塌,感覺(jué)后面有把椅子,身體向下坐。下蹲時(shí)吸氣,回復時(shí)呼氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組,做3組即可。為了達到鍛煉效果,組與組之間的休息要控制在1分鐘以?xún)取?/p>

　　2、坐姿劃船

　　這項練習主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調整座位的高度,要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度,這樣才能保證練習部位不至于偏差�！皠澊�”時(shí),背部要保持正直,肩膀放松自然下沉。雙臂前推時(shí)吸氣,后拉時(shí)呼氣,堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組,做3組即可。

　　3、平躺法

　　平躺法是仰臥后手掌平貼在地板上然后將膝蓋彎曲成直角狀,同時(shí)吐氣并將大腿靠往胸前然后再抬起雙腳,拉直雙腳緩慢伸直5秒,腳踝則呈直角狀,然后不斷重復8~10次。

　　三、保護腰部的小竅門(mén)

　　1、腰部要正確用力:對于長(cháng)期坐著(zhù)工作的人,不能讓腰間盤(pán)后移,如司機、辦公室人員等。

　　2、多做令腰部感到舒適的動(dòng)作,不做容易傷害腰部的動(dòng)作:在鍛煉時(shí),長(cháng)時(shí)間總是做一些不符合生理的動(dòng)作,就很容易引起腰肌勞損癥狀的發(fā)生。很多朋友會(huì )認為本來(lái)是想鍛煉身體,其實(shí)適得其反。比如常見(jiàn)的壓腿動(dòng)作,特別是幅度較大的時(shí)候。

　　3、腰帶保護:腰帶可以起到兩個(gè)作用,其一是保暖,其二是支持腰部。如果早期就感覺(jué)腰部疼痛無(wú)力,那就應及早采取腰帶的保護,這樣才能避免腰痛的加重。

　　4、減少彎腰:在反復彎腰后,保護髓核的纖維環(huán)就會(huì )遭受磨損,就很容易引起椎間盤(pán)透明變性甚至斷裂,特別是在后外側的薄弱處。所有日常應避免彎腰的次數。

　　5、避免長(cháng)期一種姿勢:任何一種姿態(tài)在保持長(cháng)時(shí)間不變以后,都容易傷腰,因為固定的肌肉群在用力,而長(cháng)時(shí)間得不到休息,容易使之疲勞,而疲勞是勞損的潛在因素,所有在一段時(shí)間后可活動(dòng)資金的腰部,變化下姿勢,也可放松緊張的腰部以及身體的其他器官。

　　總之,上面就是練腰部時(shí)的一些方法和肌肉疼痛如何處理,希望對各位有幫助。

【練腰部?jì)蓚燃∪馑嵬丛撛趺崔k】相關(guān)文章：

運動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦11-04

緩解肌肉酸痛的方法04-12

小孩濕疹該怎么辦12-09

我該怎么辦？作文09-20

毛孔粗大該怎么辦02-26

我該怎么辦作文07-16

寶寶咳嗽該怎么辦10-21

（優(yōu)）我該怎么辦作文10-15

孩子寄宿家長(cháng)該怎么辦05-11

秋季感冒發(fā)燒該怎么辦02-27