鍛煉斜方肌有哪些方法

　　（1）背后聳肩

　　也稱(chēng)之為"哈尼聳肩"，因八屆奧 林匹亞先生李·哈尼而得名。

　　將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會(huì )迫使你在整個(gè)聳肩過(guò)程中都向后拉動(dòng)肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部（盡管大部分壓力仍在斜方肌上部）。在史密斯機上做這一動(dòng)作效果會(huì )更好。

　　（2）上斜聳肩

　　面朝上坐在上斜平凳上，平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴，雙臂與地面垂直（與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢相似）。然后聳肩。與上半身垂直于地面的聳肩相比，這會(huì )對斜方肌產(chǎn)生一個(gè)不同角度的沖擊。

　　（3）俯臥聳肩

　　這一動(dòng)作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，雙手握一杠鈴或兩個(gè)啞鈴，雙臂伸直，且與地面垂直。不要向耳部方向聳肩，而是在保持雙臂伸直的同時(shí)通過(guò)收縮肩胛骨提起負重。這可鍛煉斜方肌中部和上半背部。

　　（4）小腿訓練機聳肩

　　站在小腿訓練機上，使肩膀位于墊下，然后聳肩，與負重聳肩的方式一樣。由于雙臂不需要在身側抵擋抗力，肘部和腕關(guān)節也不會(huì )受到一丁點(diǎn)壓力。這一訓練還能使每次動(dòng)作都鎖定在同一運動(dòng)軌跡上。

　　（5）聳肩頂峰收縮

　　每次聳肩動(dòng)作到達頂部位置時(shí)，保持3~5秒鐘，可明顯增加聳肩強度。類(lèi)似的頂峰收縮對聳肩來(lái)說(shuō)特別有效。與許多推舉不同，聳肩運動(dòng)時(shí)收縮關(guān)節不會(huì )鎖死，而且由于雙臂與地面垂直，重力向下的拉力會(huì )達到最大。

　　（6）頭上聳肩

　　盡管這一獨特的動(dòng)作既可以使用杠鈴也可以使用兩個(gè)啞鈴，但為了安全和便宜我們還是推薦使用史密斯機。開(kāi)始時(shí)杠鈴位于頭頂，就像肩部推舉的頂端姿勢那樣，只是肩胛骨要向下拉的盡可能遠。然后肩胛骨向上盡可能高的推起杠鈴。注意力要全部放在肩胛骨的上下運動(dòng)上。

　　（7）單臂聳肩

　　盡管使用的是啞鈴，大多數健身者還是同時(shí)對兩個(gè)肩膀進(jìn)行聳肩訓練。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益于單側訓練。抓住連接在低位拉力器上的D形把手，做完一組的所有次數后再轉換到另一只手，或者雙手各握一啞鈴或把手，左右斜方肌交替進(jìn)行訓練。單側聳肩可以有重點(diǎn)地鍛煉每一側，并增加動(dòng)作幅度。在健身房中單側訓練并不是一種普遍的鍛煉方法，但是對斜方肌卻很有幫助。

　　（8）史密斯機聳肩

　　無(wú)論是做背后聳肩、頭上聳肩還是以傳統的雙臂向下、杠鈴在前的方式做聳肩，史密斯機都可以將聳肩動(dòng)作鎖定在一個(gè)豎直路徑上，同時(shí)還能夠輕松地改變身體位置。例如，在做聳肩動(dòng)作時(shí)可以向后并微彎腰部來(lái)更多的訓練斜方肌下部，也可以用史密斯機做單臂聳肩。

　　（9）低位拉力器聳肩

　　抓住連接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器與地面約成45度角，同時(shí)向后向上聳肩�？赏瑫r(shí)鍛煉到斜方肌的上部和中部。

　　（10）交叉拉力器聳肩

　　站在交叉拉力器的中間，抓住連接在左右拉力器上的D形把手。拉力器應該設在最低位置。聳肩，并保持雙臂伸直，與身體成45度角外張。雙臂的位置和壓力的方向除了能夠提升肩胛骨外（鍛煉斜方肌上部），還可以更容易地內拉肩胛骨（鍛煉斜方肌中部）。

　　農夫行走

　　農夫行走是世界大力士比賽的必備項目之一，其本身并不是一個(gè)專(zhuān)門(mén)練斜方肌的動(dòng)作。但是其水平的高低與斜方肌密不可分。先說(shuō)說(shuō)動(dòng)作，左右手各握住一個(gè)啞鈴，水平向前行走，速度，距離由自己而定。這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)很好的反映斜方肌水平的動(dòng)作，斜方肌力量不好，導致拉力不夠，走的路程不會(huì )遠。另外，這個(gè)動(dòng)作也會(huì )很好的練到核心力量，核心力量不高，平衡性不好，走的速度就不會(huì )快。

　　2、啞鈴聳肩

　　我很喜歡練斜方肌最重要的一個(gè)原因就是因為很喜歡練聳肩，喜歡練聳肩的一個(gè)原因就是因為這個(gè)動(dòng)作對于握力也有很好的效果，握力水平的高低，直接反映在引體向上，硬拉等背部訓練中。

　　3、杠鈴聳肩

　　杠鈴聳肩在提高力量上比啞鈴更好。我一般會(huì )在龍門(mén)架上完成這個(gè)動(dòng)作，可以做到10組1個(gè)這種極端的力量增長(cháng)模式，對于硬拉中所要用到的握力有著(zhù)很大的幫助。

　　鍛煉斜方肌的方法有哪些？看了以上的內容之后，估計很多人都會(huì )開(kāi)始驚訝了，原來(lái)人體的肌肉那么多啊，原來(lái)不只是這里有，那里有，哪里都需要鍛煉。所以，鍛煉斜方肌也不是一件簡(jiǎn)單的事情，需要日積月累的努力，總會(huì )有收獲。

【鍛煉斜方肌有哪些方法】相關(guān)文章：

800米跑步的鍛煉方法有哪些12-20

自行車(chē)鍛煉的方法有哪些06-14

運用健身球的鍛煉方法與好處有哪些11-27

成年人鍛煉記憶力有哪些方法03-06

關(guān)于鍛煉三角肌中束的方法06-11

鍛煉身體的運動(dòng)有哪些03-02

避孕的方法有哪些10-16

努力的方法有哪些03-02

避諱方法有哪些12-18

盤(pán)點(diǎn)的方法有哪些12-17