- 相關(guān)推薦
塑身瑜伽要注意什么
一、塑身瑜伽幾個(gè)常識
1、練瑜伽有什么好處?真的可以瘦身嗎?可增胖嗎?
適當及正確的練習，可使身體輕盈、活絡(luò )筋骨、增進(jìn)體力、增強韌帶和關(guān)節的彈性，還可以緩解身心的壓力與緊繃心情，體驗完善的心靈祥和。
運動(dòng)與飲食必須保持平衡，會(huì )胖的人一定是吃得多、動(dòng)得少�，F代人大都飲食過(guò)量而不自知，其實(shí)只要切記，飲食是為了補充身體養分，運動(dòng)則是將身體不需要的廢物完全排出體外，二者必須同時(shí)并進(jìn)。所以定時(shí)、定量的規律運動(dòng)，一定能使身材變好。而透過(guò)練習柔軟、溫和、循序漸進(jìn)的瑜伽體位法，可促進(jìn)身體新陳代謝、血液循環(huán)，并平衡內分泌，將身體不需要的廢物排出體外，借著(zhù)瑜伽動(dòng)作的伸展，能緊縮肌肉，燃燒脂肪，達到瘦身效果。
不會(huì )胖的人大都是腸胃吸收不好。有的人長(cháng)期處在緊張的工作壓力下，導致精神性的胃腸病，通常藉由練習瑜伽的體位法，可以緩解壓力，強化腸胃功能，促進(jìn)吸收，自然就會(huì )增胖。
2、練瑜伽有年齡、性別、身體限制嗎?筋骨僵硬、有慢性疾病的人可以練習瑜伽嗎?
除了小學(xué)二、三年級以下的幼童較不適宜練習瑜伽，需有專(zhuān)業(yè)教師陪伴練習外，基本上瑜伽可稱(chēng)得上無(wú)年齡性別限制，由于其溫和的特性，也非常適合年紀大的人練習。練習瑜伽前應做好暖身，再由基礎呼吸法、簡(jiǎn)單的體位法開(kāi)始學(xué)習。
有慢性疾病的人當然可以練習瑜伽!只要練習時(shí)不要操之過(guò)急，依自己的體力及彈性去練習，長(cháng)時(shí)間下來(lái)，慢性疾病也能獲得改善。
至于筋骨僵硬的人，一般血液循環(huán)都較不好，更需要練習瑜伽來(lái)幫助訓練肌肉與筋骨的彈性。
3、女性生理期間可以練瑜伽嗎?
可以。但如果月經(jīng)來(lái)的前兩天量會(huì )特別多，建議還是暫時(shí)先休息兩天再練習，而在整個(gè)生理期間也不宜練習倒立動(dòng)作。除此之外，練習瑜伽對身體絕對是有益無(wú)害的，由于它能調整內分泌的平衡，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，因此對月經(jīng)不順或經(jīng)痛等癥狀，尤其具有改善的良效。
二、如何在家練瑜伽塑身
1.仰躺拉伸腿部
仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復動(dòng)作，工做3組。
2.拉伸骨盆
仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重復3次。然后交替腿重復。這個(gè)動(dòng)作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。
3.坐姿側伸展
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著(zhù)髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側傾斜，頭部向上看。
4.橋式
仰躺在床上，雙腿分開(kāi)與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時(shí)挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。
5.扭轉式
坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左腳放在右腿右側，左手支撐在身后，右手抓住左腿腳踝，身體向左后方扭轉。
6.貓式變化式
跪坐在床上，雙手抓住床架，然后身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動(dòng)作，拉伸肌肉。然后再慢慢地向地面展開(kāi)胸部，通過(guò)肩膀位置的開(kāi)啟和關(guān)閉，以幫助脊椎的血液循環(huán)。最后放松，讓腰部和肩膀放下來(lái)。
7.舞蹈式
一手扶住床架，然后另一只手抓住同側腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。
8.縮臀夾腿俯臥撐
跪在床上，雙臂打開(kāi)與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線(xiàn)上。兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上。呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原來(lái)的位置，伸直手肘。重復15-20次，工做3回。
三、瑜伽塑身的飲食注意事項
1、瑜伽修行者最欣賞的食物就是水果。
他們認為水果含有的生命力量最高。水果富含營(yíng)養、可以生食、易于消化，且能白日提供不含毒素的快而持久的能量。瑜伽修行者認為諸如西洋生菜、花椰菜、西蘭花等綠色植物在蔬菜中含有最高的生命力量。瑜伽強調食物要盡可能新鮮。應該多吃新鮮水果，不要攝入冷凍、加工或處理過(guò)的農產(chǎn)品和罐頭。冷凍食物不太糟，因為酵素仍被保存著(zhù)，但是罐裝食物已經(jīng)加熱過(guò)，破壞了許多維他命、礦物質(zhì)與酶。
2、早上不能餓著(zhù)練瑜伽，因為空腹練瑜伽消耗的能量來(lái)自于脂肪，而不是肌肉，而如果在飯后練習的話(huà)，消耗的能量又往往來(lái)自于剛吃進(jìn)去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪里獲得能量，才能最大化減脂。但是要注意，空腹不等于餓，如果有饑餓感，可以在練習之前喝點(diǎn)牛奶、蜂蜜等流食，切忌不要在饑餓時(shí)進(jìn)行任何鍛煉，否則會(huì )對身體造成傷害。
3、早上練瑜伽可以提高一天的新陳代謝率，一般練習30分鐘左右即可。
4、女性月經(jīng)結束后的10天內是通過(guò)食物控制體重的最好時(shí)期，經(jīng)期后10天內采用低碳水化合物飲食或者不吃肉。這里說(shuō)的碳水化合物是谷物和糖，不包括新鮮的果蔬、淀粉類(lèi)食物(白薯、芍藥、豆子)，但是淀粉類(lèi)的還是要少吃。肉類(lèi)可以不包括魚(yú)、蝦等海產(chǎn)品，同時(shí)要注意補充蛋白質(zhì)，因為你的身體還是需要能量和營(yíng)養的，蛋白質(zhì)管飽時(shí)間長(cháng)，不容易流失肌肉，而且蛋白質(zhì)有幫助分解脂肪的作用。10天足矣，要堅持到底。每個(gè)月用10天的控制來(lái)?yè)Q取其余20天的為所欲為和苗條身材。
四、塑身瑜伽的基本呼吸方法
1、如何調整呼吸
在體位法和呼吸法的練習中,一般是通過(guò)鼻孔呼吸。氣息呼入和呼出都必須要緩慢,要注意持續的進(jìn)行。還有,一般吐氣的時(shí)間要比吸氣的時(shí)候稍長(cháng)。
2、基本呼吸方法：腹式呼吸
腹式呼吸又叫橫膈膜呼吸,是肺部的底部進(jìn)行呼吸,感覺(jué)只有腹部在起伏,胸部相對不動(dòng),可以鍛煉腹部肌肉,按摩腹腔內的器官,增加肺活量,促進(jìn)全身的血液循環(huán)。
做法:選擇舒服的姿勢,坐姿或仰臥。用鼻子呼吸,將雙手輕輕搭放在腹部,兩中指相對,當你吸氣時(shí),直接把氣深吸到腹部,胸腔保持不動(dòng),你的手會(huì )隨著(zhù)氣體的吸入而被抬起,雙手手指分開(kāi),吸氣越深,手指分開(kāi)越大,腹部就會(huì )升的越高。隨著(zhù)腹部擴張,橫膈膜下降;呼氣時(shí),腹部朝脊柱的方向用力收緊,盡量收縮腹部,手指相疊,將所有的空氣呼出雙肺,這時(shí)橫膈膜會(huì )自然上升。反復幾次這樣的練習。
【塑身瑜伽要注意什么】相關(guān)文章：
練瑜伽要注意哪些04-22
瑜伽什么時(shí)候做最好04-19
正確的瑜伽呼吸方法是什么11-23
白露身不露是什么意思09-09
坐月子要注意什么10-27
瑜伽墊什么材質(zhì)比較好12-02
泡溫泉需要注意什么03-02
秋季感冒需要注意什么03-06
孩子喝酸奶要注意什么12-25