記住以下這幾點(diǎn)跑步不但不傷膝還能壯膝

　　記住以下這幾點(diǎn)跑步不但不傷膝還能壯膝，熱身的時(shí)候我們還有一些需要注意的事情，運動(dòng)在我們平時(shí)的生活中是非常重要的，有氧運動(dòng)對我們的身體非常有好處，這項運動(dòng)是我們經(jīng)常做的，明白記住以下這幾點(diǎn)跑步不但不傷膝還能壯膝，就快快動(dòng)起來(lái)吧！

　　記住以下這幾點(diǎn)跑步不但不傷膝還能壯膝1

　　跑慢點(diǎn)。運動(dòng)越費力，強度越大，對關(guān)節的壓力就越大。因此，要想既運動(dòng)又不傷關(guān)節，就要選擇適當的運動(dòng)強度。具體以跑步時(shí)自感輕松或稍費力為適當。如果跑步時(shí)能較從容地和別人聊天或接電話(huà)，而不是上氣不接下氣，這個(gè)運動(dòng)強度就適合且安全，對關(guān)節沖擊不大。

　　跑短點(diǎn)。運動(dòng)時(shí)間和距離都不宜過(guò)長(cháng)，時(shí)間一般在半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)左右為宜。強度和時(shí)間或強度和距離組合起來(lái)可反映運動(dòng)量，具體要看運動(dòng)前確定什么目標。如果想輕松或稍費力地跑10公里，那多長(cháng)時(shí)間跑完要看個(gè)人狀態(tài)和基礎�？傊�，運動(dòng)后應覺(jué)得有點(diǎn)累，但如果跑完都不想吃飯了，下次就要減量。

　　跑低點(diǎn)。低是指跑步時(shí)腳底離地的高度，就是說(shuō)跑姿要正確，小步幅高步頻。腳底離地越近，對關(guān)節沖擊越小，“哐當哐當”的高抬腿大步跑一定傷關(guān)節。

　　跑少點(diǎn)。沒(méi)必要天天跑步，每周3~5次足夠。不跑步的時(shí)候可以做力量訓練或拉伸運動(dòng)。

　　熱身整理認真點(diǎn)。為護好關(guān)節，運動(dòng)前的熱身要充分且認真，不可“跑癮”上來(lái)匆匆開(kāi)跑。熱身時(shí)的拉伸要適度，過(guò)度可能造成損傷。跑完了做好整理運動(dòng)，讓身體慢慢涼下來(lái)再拉伸，拉伸時(shí)間要長(cháng)一點(diǎn)，各關(guān)節充分伸展，但要以不痛為原則。

　　瘦一點(diǎn)。膝關(guān)節承擔著(zhù)全身大部分的重量，人越胖，它受的壓力越大。肥胖者即使不運動(dòng)，膝關(guān)節壓力也不小。所以，要護關(guān)節，必須減肥。注意三餐控制飲食，每餐有點(diǎn)飽感即止，晚餐吃半飽即可。

　　呵護多一點(diǎn)。車(chē)要保養，身體各部件也如此，不運動(dòng)時(shí)要保養膝關(guān)節。選雙能緩沖震動(dòng)、增加穩定性的跑鞋，專(zhuān)門(mén)針對膝關(guān)節做些強化訓練，如靠墻蹲。不管是什么運動(dòng)，都要避免驟起驟停、高沖擊性的動(dòng)作。只有在平時(shí)和運動(dòng)時(shí)都樹(shù)立保護關(guān)節的意識，并掌握科學(xué)運動(dòng)、適量運動(dòng)的`方法，關(guān)節損傷才會(huì )遠離。

　　路軟一點(diǎn)。不要在道路和山上跑步，因為馬路上的地面天硬，而山上的路太陡峭，會(huì )給膝蓋造成很大的負擔，應該盡量在比較平坦的、軟一點(diǎn)的地面跑步。

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　　跑 慢 點(diǎn)

　　運動(dòng)越費力，強度越大，對關(guān)節的壓力就越大。因此，要想既運動(dòng)又不傷關(guān)節，就要選擇適當的運動(dòng)強度。具體以跑步時(shí)自感輕松或稍費力為適當。如果跑步時(shí)能較從容地和別人聊天或接電話(huà)，而不是上氣不接下氣，這個(gè)運動(dòng)強度就適合且安全，對關(guān)節沖擊不大。

　　呵護多一點(diǎn)

　　車(chē)要保養，身體各部件也如此，不運動(dòng)時(shí)要保養膝關(guān)節。選雙能緩沖震動(dòng)、增加穩定性的跑鞋，專(zhuān)門(mén)針對膝關(guān)節做些強化訓練，如靠墻蹲。

　　不管是什么運動(dòng)，都要避免驟起驟停、高沖擊性的動(dòng)作。只有在平時(shí)和運動(dòng)時(shí)都樹(shù)立保護關(guān)節的意識，并掌握科學(xué)運動(dòng)、適量運動(dòng)的方法，關(guān)節損傷才會(huì )遠離。

　　跑步的正確姿勢

　　最后，小編想說(shuō)的是跑步的正確姿勢，只有跑對了，才能既不傷身又有效果哦！

　　腳的著(zhù)地方式

　　有些人認為跑步時(shí)用前掌著(zhù)地，也有人認為應該足跟著(zhù)地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(cháng)距離跑者通常是以足中著(zhù)地的。慢跑者以足中和腳跟著(zhù)地，快跑者的著(zhù)地點(diǎn)比慢跑者靠前。

　　我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著(zhù)地�？赡苡行┤藭�(huì )例外，但是以足中著(zhù)地對初中級跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準備。

　　臀部和頭部的姿勢

　　這點(diǎn)比較難以想象：當你的腳著(zhù)地時(shí)，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著(zhù)地時(shí)你的腳應該在你的重心線(xiàn)的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線(xiàn)。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動(dòng)，避免身體的扭轉，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩定。

　　手臂的姿勢

　　這個(gè)姿勢是在你沒(méi)有使用慢跑嬰兒推車(chē)，而是可以擺動(dòng)雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線(xiàn)以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng)，使腿部相應反方向運動(dòng)。

　　短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，很多長(cháng)距離跑步者略帶弧度地擺動(dòng)，但優(yōu)秀的跑者不會(huì )把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話(huà)說(shuō)，不要激烈地擺動(dòng)手臂。

　　膝 蓋

　　長(cháng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時(shí)才需要太高膝蓋。

　　步 長(cháng)

　　很多長(cháng)距離跑步者最大的問(wèn)題就是步長(cháng)過(guò)大。千萬(wàn)不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

　�。ㄟ@種疼痛并不是來(lái)自膝蓋，而是來(lái)自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的'一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運膝蓋彎曲時(shí)會(huì )與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長(cháng)期的摩擦會(huì )導致發(fā)炎。40%的跑步者會(huì )在開(kāi)始跑步5年或更多時(shí)間后遭遇髂脛束綜合癥）。

　　呼 吸

　　當有些人建議你如何計算呼和吸的時(shí)間時(shí)，我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會(huì )自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

　　上坡和下坡

　　在上坡時(shí)放慢速度，總的來(lái)說(shuō)上坡時(shí)加快速度不是個(gè)好主意。加快擺動(dòng)手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車(chē)爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到“。

　　謹慎下坡，放慢速度。下坡時(shí)膝蓋的風(fēng)險最大。你的四頭肌起到制動(dòng)的作用，如果重視不夠將會(huì )使它過(guò)度“勞累“。在比賽時(shí)，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓練時(shí)。事實(shí)上，在有山丘的跑步訓練中，很多人步行下坡作為恢復，為下一個(gè)上坡作準備。這是個(gè)休息的好辦法，同時(shí)避免下坡時(shí)對膝蓋產(chǎn)生的過(guò)多壓力。

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