老年人鍛煉的五個(gè)原則

　　西安市體育局專(zhuān)業(yè)人士提醒老年朋友，鍛煉時(shí)要注意五個(gè)原則：

　　一、應重點(diǎn)選擇有助于心腦血管健康的體育運動(dòng)，如慢跑、散步等。每次運動(dòng)時(shí)間約為30至60分鐘，每周3至5次，不宜過(guò)于劇烈。年齡大些或體質(zhì)較差的人可以適當減少運動(dòng)時(shí)間和強度。

　　二、老年人仍須注意重量訓練。重量訓練對減緩骨質(zhì)流失，防止肌肉萎縮，維持器官功能都會(huì )起到積極作用。老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋，握小杠鈴，拉輕型彈簧等，每次鍛煉時(shí)間不要過(guò)長(cháng)。

　　三、須注意維持體能運動(dòng)的“平衡”。體能運動(dòng)的“平衡”，應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練及心血管運動(dòng)等多方面的運動(dòng)，至于如何搭配，要視個(gè)人情況而定。

　　四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應參加適量的體育運動(dòng)，因為久坐不動(dòng)對于身體的危害更大。這類(lèi)老人應選擇幅度較小、與自己身體相適應的運動(dòng)方式，如慢走代替跑步或健身操等。

　　五、須關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。由于老年人體質(zhì)較弱，體能較差，不少人鍛煉時(shí)會(huì )產(chǎn)生畏難情緒，這樣將使鍛煉效果大打折扣。因此，老年人鍛煉時(shí)應當有正確的心態(tài)。

　　對于蛋白質(zhì)的攝入，《中國居民膳食指南（2007）》就提出，老年人蛋白質(zhì)合成能力降低、利用率也低，因此更需要選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一般來(lái)說(shuō)，雞蛋中的蛋白質(zhì)生理價(jià)值最好，但因含膽固醇較高，比較適合不需限制膽固醇攝入的老人。

　　對不少老人來(lái)說(shuō)，“吃好”不難，但“吃對”可就不容易了。因為身體機能的衰退，會(huì )讓他們攝入營(yíng)養素的量和方式都發(fā)生變化。比如，對于蛋白質(zhì)的攝入，《中國居民膳食指南（2007）》就提出，老年人蛋白質(zhì)合成能力降低、利用率也低，因此更需要選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　那么，哪些食物中的蛋白質(zhì)更優(yōu)質(zhì)？專(zhuān)家告訴記者，動(dòng)物蛋白質(zhì)，像雞蛋、牛奶、魚(yú)、蝦、瘦肉等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而大豆的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量在植物蛋白中則是最高的。

　　一般來(lái)說(shuō)，雞蛋中的蛋白質(zhì)生理價(jià)值最好，但因含膽固醇較高，比較適合不需限制膽固醇攝入的老人。張堅提醒，雖然蛋白質(zhì)不易被破壞，但也忌久炸久煮，所以在吃雞蛋時(shí)，以蛋羹為好，每天以1—2個(gè)為宜。

　　本來(lái)膽固醇就高的老人，則應多吃魚(yú)肉，因為它除了富含優(yōu)質(zhì)蛋白外，所含的多種不飽和脂肪酸還有降低膽固醇的作用。

　　結伴而行彼此照應

　　老年人出游最好結伴而行，可邀約小區內經(jīng)常一起活動(dòng)或單位里的老年朋友共同出游，彼此熟悉情況，可以互相照顧。

　　另外，最好選擇口碑較好的旅行社所推出的專(zhuān)業(yè)旅行服務(wù)，這種服務(wù)會(huì )考慮得更加詳盡和周全。

　　出發(fā)前應檢查身體

　　老年人出游前首先必須對自己的身體情況有清晰了解，高血壓、冠心病、癲癇等慢性疾病患者最好不要出游，更不能對旅行社隱瞞病史;出游的老年慢性病患者應帶齊藥物，并事先告知領(lǐng)隊和團友，以防不測。

　　購買(mǎi)保險以防萬(wàn)一

　　旅游保險分強制投保的旅行社責任險及游客自愿購買(mǎi)的意外傷害險。對于老年團隊來(lái)說(shuō)，休閑的線(xiàn)路安排、有經(jīng)驗的領(lǐng)隊、隨隊醫生三者缺一不可。最重要的是，必須購買(mǎi)意外傷害險。

　　謹慎購物避免上當

　　老年人出行得特別留意旅行中可能出現的購物陷阱，在旅游購物點(diǎn)購買(mǎi)土產(chǎn)、藥材等的時(shí)候要小心假冒偽劣產(chǎn)品以及價(jià)格陷阱。

　　一些專(zhuān)業(yè)人士建議，老年人購買(mǎi)土特產(chǎn)時(shí)，最好到信譽(yù)比較好的大超市進(jìn)行購買(mǎi)，以免上當受騙。尤其需要提醒的是，購買(mǎi)珠寶的時(shí)候要索要發(fā)票等一些手續，以免上當。一旦發(fā)現問(wèn)題，應及時(shí)向旅行社反映，并向當地旅游主管部門(mén)投訴。

　　了解天氣適可而行

　　此外，老年人出游前必須對旅游目的地的天氣情況作詳細了解，如果目的地過(guò)冷或過(guò)熱，老人應該從健康角度出發(fā)，千萬(wàn)不可“逞強”或強迫自己出行，要根據自己的身體狀況適可而行。

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