有氧運動(dòng)心跳頻率多少適宜呢

　　有氧運動(dòng)心跳頻率多少適宜

　　心率，是指心臟每分鐘跳動(dòng)的次數，以第一聲音為準。正常成年人在安靜狀態(tài)下的心率平均在75次/分左右（60-100次/分之間）。心率可因年齡、性別及其它生理情況而不同，女性一般比男性稍快。

　　同一個(gè)人，在安靜或睡眠時(shí)心率減慢，運動(dòng)時(shí)或情緒激動(dòng)時(shí)心率加快，經(jīng)常進(jìn)行體力勞動(dòng)和體育鍛煉的人，因為心臟沒(méi)次博出量增加，靜息狀態(tài)是心率較慢。

　　運動(dòng)會(huì )使得心率增加，而心率增加的幅度通常也被用來(lái)作為運動(dòng)強度的判斷參考。運動(dòng)心率的簡(jiǎn)單測量辦法是在運動(dòng)后立即把脈，10秒鐘的脈搏數乘于6即可得近似的運動(dòng)心率數字。

　　掌握了有效心率區后，就能在從事不同運動(dòng)時(shí)自己控制運動(dòng)量和強度了。

　　首先記住安靜時(shí)的脈搏數，可以在頸部（鎖骨上面）、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后數15秒鐘，再乘4,這樣一來(lái)就知道自己安靜時(shí)的心率了。

　　第二步是按年齡確定最高心率，一般來(lái)說(shuō)年齡越小心率越高。計算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國際一般用220-年齡所得值為最大心率。

　　第三確定運動(dòng)時(shí)的有效心率范圍。對普通鍛煉者來(lái)說(shuō)，最高心率的60%~85%是合適有效的運動(dòng)心率范圍。

　　運動(dòng)心率的正常范圍計算公式如下：

　　男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國際一般用220-年齡所得值為最大心率。

　　對普通鍛煉者來(lái)說(shuō)，最高心率的60%~85%是合適有效的運動(dòng)心率范圍。

　　例如一個(gè)20歲的女性，她的最適合的運動(dòng)心率范圍即為

　�。�220-20）x60%~85%=120~170

　　對于絕大多數身體健康的普通成年人來(lái)說(shuō)，控制在140-150的運動(dòng)心率范圍最佳。

　　當運動(dòng)心率低于60%的最大心率時(shí)，鍛煉效果不明顯；當運動(dòng)心率在65%-75%最大心率的范圍內時(shí)，各項指標均有明顯變化，說(shuō)明各組織器官的功能得到改善，鍛煉效果最顯著(zhù)；當運動(dòng)心率超過(guò)85%時(shí)，機體容易疲勞并且不易恢復，運動(dòng)損傷的幾率也大大增加。

　　因此，針對普通人來(lái)說(shuō)，最高心率的60%~80%為最合適、有效的有氧運動(dòng)心率范圍，所以運動(dòng)時(shí)必須達到有氧心率，并保持超過(guò)30分鐘，身體內的脂肪才會(huì )被動(dòng)員起來(lái)，供給能量。那么如何通過(guò)心率來(lái)減肥？下面一起來(lái)看看吧。

　　如何通過(guò)心率來(lái)減肥

　　1、利用有氧運動(dòng)提高心率

　　有氧運動(dòng)能使心率達到60%~80%,并且可以迅速呼吸大量氧氣，心臟有力地壓縮出大量血液，能夠提高新陳代謝，加速排毒，是運動(dòng)減肥最基本的方法。

　　2、巧用身體“慣性”

　　利用身體和心率的這種“慣性”,你可以只用兩個(gè)10分鐘的有氧運動(dòng)短組合，中間休息30分鐘到1個(gè)小時(shí)，就能達到與30分鐘連續有氧運動(dòng)相同的效果。不必花太大的力氣和太多的時(shí)間，就能取得更好的減肥成績(jì)，何樂(lè )而不為呢？3、強力運動(dòng)突破平臺期

　　因為在適當加大運動(dòng)強度后，心率能在短時(shí)間內快速達標，保持一段時(shí)間，再用足夠的時(shí)間休息，這樣有利于心臟更好地工作，同時(shí)使肌肉有規律地收縮和放松，讓血液流動(dòng)速度加快，供氧增加，脂肪燃燒率自擾就會(huì )增高。

　　4、增加運動(dòng)強度

　　加大運動(dòng)強度必須要在身體非常健康的基礎上實(shí)施的，因為要提高心率，就要在原來(lái)的習慣的基礎上至少提高10%.比如說(shuō)，之前是120次的，那么提高心率后需要達到132次，如果是體質(zhì)較差的人，心臟可能會(huì )因為承受不了而出問(wèn)題。

　　由于每個(gè)人的健康和體質(zhì)狀態(tài)不同，健身運動(dòng)的有氧心率范圍也就應該因人而異、因時(shí)而異。那么運動(dòng)時(shí)心率多少合適？下面這幾種確定有氧心率范圍的方法可以借鑒。

　　運動(dòng)時(shí)心率多少合適

　　1、健康而體質(zhì)較好的人群

　　有氧心率可以控制在120~180次/每分鐘，又可細分為小運動(dòng)量120~140次/每分鐘，中運動(dòng)量141~160次/每分鐘，大運動(dòng)量161~180次/每分鐘。

　　2、如果希望個(gè)性化，可用常用公式計算

　　有氧運動(dòng)中合理心率=（最大心率-安靜心率-年齡）×Q+安靜心率。公式中的最大心率≈210;安靜心率指運動(dòng)前相對安靜狀態(tài)下的心率；Q代表運動(dòng)量，50%以下為小運動(dòng)量，50%~75%為中運動(dòng)量，75%以上為大運動(dòng)量。

　　如某人50歲、安靜心率76次/每分鐘、希望進(jìn)行小運動(dòng)量有氧運動(dòng)，確定有氧心率=（210-76-50）×50%+76=118次/每分鐘。

　　3、對中老年人來(lái)說(shuō)，可以采用最簡(jiǎn)單而安全的方法

　　適宜的有氧運動(dòng)心率=170-年齡。如60歲，參加有氧運動(dòng)時(shí)，心率宜控制在170-60=110次/每分鐘。而對體弱且年紀較大的人，為了安全，可以選擇（170-年齡）×0.9.

　　值得注意的是，上述內容只是一般規律，在實(shí)施中一定要根據具體情況靈活運用，不同時(shí)期的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節、心情等對選擇運動(dòng)量會(huì )產(chǎn)生一定的影響，這時(shí)運動(dòng)強度和運動(dòng)時(shí)間均要相應降低，心率指標亦相應降低，以保證安全。

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