用跑步機制定減肥計劃
用跑步機制定減肥計劃
導語(yǔ)：每天早上，當暖暖的陽(yáng)光射在身上，當清新的空氣鉆進(jìn)鼻孔，當和煦的春風(fēng)輕撫面頰，你會(huì )感覺(jué)到身體的每一根神經(jīng)都在跳躍，每一個(gè)細胞都在大口
每天早上，當暖暖的陽(yáng)光射在身上，當清新的空氣鉆進(jìn)鼻孔，當和煦的春風(fēng)輕撫面頰，你會(huì )感覺(jué)到身體的每一根神經(jīng)都在跳躍，每一個(gè)細胞都在大口地呼吸，有想奔跑的沖動(dòng)。
哪里找得到有坡度跑步的地方呢？這時(shí)候，是不是想起了跑步機。我們選擇在健身房里跑步，或者買(mǎi)上一臺跑步機在家里鍛煉�？纱蟛糠謺r(shí)間，我們都不知道如何使用跑步機進(jìn)行有效的鍛煉，跑多長(cháng)時(shí)間，分幾個(gè)階段，只知道伴隨著(zhù)跑步機滾動(dòng)的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。
下面看一下使用跑步機訓練四大步驟熱身10分鐘 進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)
時(shí)間：第1分鐘-第10分鐘
心率：(220-年齡)×30%
坡度：0°
速度：6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)
先慢走5分鐘，后逐漸過(guò)渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過(guò)程中主要目的是要通過(guò)上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運動(dòng)，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動(dòng)當中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運動(dòng)狀態(tài)。
在四肢的關(guān)節當中都會(huì )有一定量的關(guān)節液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì )加強四肢每一個(gè)關(guān)節的磨合，讓關(guān)節液更好地起到潤滑作用。
同時(shí)，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機會(huì )，如果在加速開(kāi)始之后再做調整，你會(huì )發(fā)現高速運轉的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長(cháng)時(shí)間就要停止跑步。
慢跑20分鐘 激活每一塊肌肉
時(shí)間：第11分鐘-第30分鐘
心率：(220-年齡)×40%
速度：8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)
坡度：0°-10°
經(jīng)過(guò)了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個(gè)細胞都蓄勢待發(fā)，等待一場(chǎng)大汗淋淋的痛快。
慢跑的時(shí)候一定要將跑步機的坡度調高到10°左右，很多人都會(huì )誤解，認為在有坡度的跑步機上運動(dòng)會(huì )將小腿變得粗壯，小腿肌肉會(huì )橫向發(fā)展，其實(shí)，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會(huì )使小腿變粗，反而會(huì )讓小腿變得纖長(cháng)。
如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機上進(jìn)行跑步，當我們雙腳騰空后著(zhù)地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪
時(shí)間：第31分鐘-50分鐘
心率：(220-年齡)×60%
速度：10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)
坡度：0°-10°
經(jīng)過(guò)循序漸進(jìn)地加速，現在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了，中速跑的時(shí)間和強度應有專(zhuān)業(yè)教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。
這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過(guò)前20分鐘的運動(dòng)，身體內貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個(gè)時(shí)候繼續大運動(dòng)量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺(jué)到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來(lái)，是何等暢快。
同時(shí)，腹部從跑步開(kāi)始就持續的收腹狀態(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長(cháng)期堅持效果明顯。
平穩減速10分鐘 身體逐漸放松
時(shí)間：第51分鐘-第60分鐘
速度：6公里/小時(shí)
坡度：30°-10°-0°
結束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí)，再到3公里/小時(shí)，坡度從30°慢慢降到10°，持續10分鐘左右。
速度的迅速降低會(huì )讓全身肌肉立刻放松下來(lái)，突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會(huì )讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時(shí)候就要通過(guò)坡度的提升保證運動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運動(dòng)。
當坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專(zhuān)門(mén)做各關(guān)節、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養生保護和健康。
跑步機的減肥效果是否好，還要看自身是否能夠長(cháng)期的持續鍛煉，用時(shí)間的積累，一定會(huì )有意想不到的結果的。。
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